கர்ப்பிணிப் பெண்களின் முதுகு வலியை குணப்படுத்த இதோ எளிய வழி!

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் முதுகுகைப் பிடித்துக் கொண்டு அவதியுறும் காட்சியை நாம் அனைவரும் பார்த்திருக்கிறோம். அவர்களின் முதுகு வலிக்கான காரணங்களை கீழே காணலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடலில் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ஏற்படுவது இயல்பானது. எடுத்துக்காட்டாக, ரிலாக்ஸின் (Relaxin) என்னும் ஹார்மோன் கர்ப்பிணிகளின் உடலில் சுரக்கிறது. பெயருக்கேற்றபடி இந்த ஹார்மோன் தசை, தசைநார் மற்றும் இடுப்பு எலும்புகளை தளர்த்தி பிரசவ காலத்தில் இடுப்பையும், பிறப்புப் பாதையையும் அகலமாக்கி குழந்தைப் பிறப்பை எளிதாக்குகிறது. கருப்பையின் வளர்ச்சி வயிற்றில் உள்ள தசைகளை இழுத்து விரிவுபடுத்தி முதுகின் வளைவை (Lower Back Arch) மேலும் வளைத்து வில் போல ஆக்குகிறது. கருப்பை பெரிதாக வளரத் தொடங்கியவுடன், முதுகெலும்பில் உள்ள முள்ளெலும்பிற்கிடையே அமைந்திருக்கும் தட்டுகளை (Disc) நெருக்கி அழுத்தத் தொடங்குகிறது.

இந்த அழுத்தத்தினால், முதுகெலும்பிலிருந்து வெளிவரும் நரம்புகள் பாதிக்கப்படுகின்றன. நரம்புகள் அழுதப்படும் போது அவற்றிக்கு ஒத்திசைவான தசைகளும் வலுவிழந்து வலியை ஏற்படுத்துகின்றன. இதனால் கர்ப்பிணிகள் முதுகு வலுவிழந்து, கீழ் முதுகு வலியால் மிகவும் அவதியுறுகின்றனர். இது சரிவர கவனிக்கப்படாத போது, முதுகு வலி கால்களுக்கும் பரவுகிறது.

இது உலகின் தோற்ற அமைவு நிலையையும் (Posture), புவியீர்ப்பு மையத்தையும் (Center of Gravity) பாதிக்கிறது. மேற்கூறிய காரணங்களினால் நாளடைவில் நாம் தவறான தோற்ற அமைவு நிலையை அடைகிறோம். இந்நிலை மிகவும் வளைந்த கீழ்முதுகு, பின்புறம் வளைந்த முட்டிகள், வட்டமான/உருண்டையான தோள்பட்டைகள் மற்றும் முன் துருத்திய கழுத்து, தாடையுடன் தோற்றமளிக்கும்.

இந்த மாறுபட்ட தோற்ற நிலை கீழ் முதுகுப் பகுதியில் மிகுந்த வலியை ஏற்படுத்துகிறது. இக்காரணங்களால் உடலில் புவியீர்ப்பு மையம் நடுவிலிருந்து உடலுக்கு முன்னே தள்ளப்படுகிறது. இதனால்  உடலின் தோற்ற சமநிலைப்பாடு  பாதிக்கிறது.

மேலும் தினசரி செயல்கள், மேலும் தசையையும், தசை நார்களையும் வலிமையற்றதாக்கி தளர்வுறச் செய்கிகிறது. நிறை கர்ப்பநிலை நெருங்கத் தொடங்கும் காலத்தில் தசைகளும், தசைநார்களும் இன்னும் தளர்வடைகின்றன. பிரசவம்/குழந்தை பிறப்பு, சிஸேரியன் (அறுவை சிகிச்சை-கருப்பை மேற்புறத் திறப்பு) வழியாக நடக்குமெனில், முதுகுவலி மற்றும் அதனோடு சேர்ந்த பிரச்னைகள் பெருமளவு அதிகரிக்கும். ஏனெனில், எந்தவொரு அறுவை சிகிச்சையும், அறுவை சிகிச்சைக்கு அருகில் உள்ள அணைத்து தசை மற்றும் தசைநார்களையும் வலிமையற்றதாக்கி தளர்வடையச் செய்கிறது. ஏற்கனவே பாதிக்கப்பட்டுள்ள தசையும், தசைநார்களும் அறுவை சிகிச்சையினால் மென்மேலும் வலுவிழந்து பலவீனமாகின்றன. இந்நிலையில் வெறும் வலிநிவாரண களிம்புகளைத் தடவுவது தவிர வேறு என்ன செய்யலாம் என்பதை பற்றியும், உடற்பயிற்சியின் மூலம் முதுகு வலியை எப்படி தடுக்கலாம் என்பதையும் பார்க்கலாம்.

கர்ப்பகால உடற்பயிரிச்சி:

கர்ப்பகாலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தல் நமக்கு எவ்விதமான தீங்கும் இழைப்பதில்லை.மாறாக மிகுந்த நன்மை பயக்கும் செயலாகும் என்பதனை நாம் அனைவரும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அயல்நாடுகளில் கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள், கர்ப்பத்திற்கு ஈடுகொடுத்து உடலுறுதியுடன் இருக்க உடற்பயிற்சிகள் கட்டாயமாக்கப்பட்டுள்ளன. மேலும் விளையாட்டு வீராங்கனைகள் எல்லாம் குறிப்பிட்ட கர்ப்ப காலம் வரை உடற்பயிற்சியையும், விளையாட்டையும் தொடர்கிறார்கள்.

முதுகு வலி தீர்க்கும் உடற்பயிற்சிகள்:

• உடல் உள்மையப்பகுதி (Core Muscles) உறுதியடைவதற்கான உடற்பயிற்சிகள் இடுப்பிலுள்ள தசைகளை வலுவடைய செய்கிறது.

• இடுப்பு உடற்பயிற்சிகள் முதுகிலுள்ள தசைகளை பலப்படுத்த பெரிதும் உதவுகின்றன.

• முறையான உடலை விரிவுபடுத்தும் உடற்பயிச்சிகள் (Stretching) உடலின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

• உள் தொடைகள் இழுப்புத் தன்மை உடற்பயிற்சி பிரசவ காலத்தில் பெரிதும் உதவியாக இருக்கும்.

• 20-30 நிமிடங்கள் தவறாமல் நடைப்பயிற்சி (Walking) செய்து வருவது, தசைகளை லகுவாகவும் அதே நேரத்தில் வலிமையுள்ளதாக்கவும் உதவுகிறது.

• அடுத்து, நாம் கவனத்துடன் குனிதல் வேண்டும், தரையிலிருந்து ஏதேனும் ஒரு பொருளை எடுக்க நேர்ந்தால், இடுப்பை வளைத்து குனித்தலை விட,முட்டிகளை மட்டும் வளைத்து குனிந்தால், கீழ்முகுகின் மீதிருக்கும் அழுத்தத்தை தவிர்க்க உதவுகிறது.

• தரையில் அமர்வதை தவிர்த்தல் நலம்.

• படுத்திருக்கும் நிலையிலிருந்து எழும்போது பக்கவாட்டில் இருந்து எழுவது நல்லது. மேலும் கைகளை பயன்படுத்தி,உடல் எடையை ஊன்றி எழுந்திருத்தல் முதுகின் மீது ஏற்படும் அழுத்தத்தை வெகுவாகக் குறைக்கும்.

• வெகுநேரம் அமர்ந்திருப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். மேலும் அமரும்/உட்காரும்போது  குனிந்த போக்கில் (Slouched) அமர்வதை கட்டாயம் தவிர்க்க வேண்டும்.

• எப்பொழுதும் தோற்ற அமைவு நிலை (Posture) நேராக/நிமிர்வாக இருத்தல் அவசியம்.

• நீண்ட நேரம் பயணத்தில் அமரும் போது சுருட்டிய துடை அல்லது திண்டை (Cushion - திண்டு) கீழ் கழுத்துக்கு பக்கத்துணையாக/ஆதரவாக வைக்க வேண்டும்.

• சூடான வெந்நீர் ஒத்தடம் வலியைக் குறைக்க உதவும். 5-10 நிமிடங்கள் வரை வெந்நீர் ஒத்தடம் கீழ் முதுகுக்கு கொடுத்தால் வலி குறையும்/ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.

• உடல் உள்மையப் பகுதி (Core Muscles) மற்றும் கீழ்முதுகு (Lower Back) பலப்படுவதற்கான உடற்பயிற்சிகளை தங்கள் உடல் நிலைக்குத் தகுந்தவாறு தனிப்பயனாக்க (Customise) தங்களுடைய உடற்பயிற்சி மருத்துவரிடம் (Physiotherapist) ஆலோசித்தல் நல்லது.

- டாக்டர் விஸ்வநாதன் ஸ்ரீதரன், PT - கன்சல்டண்ட் பிஸிகல் தெரபிஸ்ட் (ஸ்போர்ட்ஸ் & மஸ்குலோ ஸ்கெலிடல்), பிசிசிஐ பானல் பிஸிகள் தெரபிஸ்ட்