நலவாழ்வு வாழ சத்தான உணவு

டாக்டர் பி.பிரவீண்ராஜ்,
உடல் பருமன் சிகிச்சைப் பிரிவின் தலைவர்,
ஜெம் மருத்துவமனை, கோவை.

மனிதர்களுக்கு ஏற்படும் பெரும்பாலான நோய்களுக்கும், உடல் நலக் குறைபாடுகளுக்கும் உணவுப் பழக்கமே  காரணமாக உள்ளதாக மருத்துவ ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சாப்பிடும் உணவு தரமானதாகவும், சுகாதாரமானதாகவும், அனைத்துச் சத்துகளும் கொண்டதாகவும் இருந்தால், நாம் மருத்துவமனைகளை நோக்கிச் செல்லத் தேவையில்லை.

மனிதர்களின் உடல் நல்ல திடகாத்திரமானதாகவும், ஆரோக்கியமானதாகவும் இருக்க சரிவிகித உணவு அவசியம். உடல் உறுப்புகளின் இயக்கத்துக்குத் தேவையான அனைத்துச் சத்துகளும், வைட்டமின்களும், அமினோ அமிலங்களும் கொண்டதே சரிவிகித உணவு. ஆனால் இன்றைய அவசர காலத்தில் மிகப் பெரும்பான்மை மக்கள் எளிதாகக் கிடைப்பதையும், அழகாக தோற்றமளிப்பதையுமே சாப்பிடுகின்றனர்.

சீரான விகிதத்தில் சத்துகள் தேவை: அழகு ஆபத்து என்பது உணவுப் பழக்கத்துக்கும் பொருந்தும். அன்றாட உணவில் 60 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட், 30 சதவீத புரதச்சத்து, 10 சதவீத கொழுப்புச் சத்து ஆகியவை இருக்க வேண்டும். இவை சீரான விகிதத்தில் இருந்தால் மட்டுமே உடலுக்கான சக்தி கிடைக்கும்.

ஆனால் பொதுமக்கள் அதிகமானோர் தினசரி சாப்பிடும் இட்லி, தோசை, சாதம் போன்ற உணவில் 80 முதல் 90 சதவீதம் வரையிலும் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே இடம்பெற்றுள்ளது.

இதனால் உடல் உறுப்புகளுக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்காமல் போவதால் அவை செயலிழந்து பல்வேறு நோய்களுக்கு வித்திடுகின்றன. சுண்டல், பருப்பு, பயறு வகைகள், சோயா, முட்டையின் வெள்ளைக் கரு, மீன், கோழி இறைச்சி, பறவை இறைச்சி வகைகள், ஆட்டிறைச்சி, போன்றவற்றில் புரதச் சத்துகள் உள்ளன. தேவைக்கேற்ப இவற்றைப் பயன்படுத்திக் கொள்வதுடன் உடலுக்கு முக்கியத் தேவையான மற்றொரு முக்கியச் சத்தான நார்ச்சத்து மிகுந்த காய்கறிகள், பழங்கள், கீரைகளையும் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

தொடர்ந்து ஆரோக்கியமாக இருக்க...ஒருவர் தொடர்ந்து ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால் எப்போதும் வயிறு முட்டச் சாப்பிடக் கூடாது. காலை உணவில் ஒரு இட்லி அல்லது தோசையுடன் காய்கறி, பழங்கள், முளைகட்டிய பயறு வகைகள், ஒரு முட்டை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பிறகு மதிய உணவுக்கு முன்னதாக ஒரு கப் சூப் அல்லது பழச்சாறு அருந்தலாம்.  மதிய உணவில் சாதத்தை குறைத்துக் கொண்டு காய்கறி, முட்டையின் வெள்ளைக் கரு போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம்.

மாலையில் சுண்டல், பச்சைப் பயறு, பாசிப் பயறு போன்றவற்றை வேக வைத்தோ, ஊற வைத்தோ சாப்பிடலாம். இரவில் சிறு தானியங்களான குதிரை வாலி, வரகு, சாமை, கம்பு, சோளம் போன்றவற்றில் இட்லி, தோசை அல்லது வடை தயாரித்து உண்ணலாம். எடுத்துக் கொள்ளும் உணவின் அளவுக்கு ஏற்ப நடைப் பயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது தேவையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

இதைத் தவிர ஒவ்வொரு நோயும் வராமல் தடுப்பதற்காக அதற்கேற்ற உணவுப் பழக்கத்தைக் கையாளலாம். ரத்த அழுத்தம், இதய நோய் உள்ளிட்டவற்றால் பாதிக்கப்படாமல் இருக்க புகைப்பது, புகையிலை போடுவது கூடாது. நாள்தோறும் சுமார் 30 நிமிஷங்கள் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்புச் சத்து குறைந்த, உப்பு குறைந்த உணவைச் சாப்பிட வேண்டும்.

இந்த வகை உணவில் அதிகமான பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொழுப்புச் சத்து குறைந்த பால் பொருள்கள் அடங்கும். அவரை வகைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள புரதச் சத்து நிறைந்த உணவு வகைகள், சில வகை மீன்கள் ஆகியவையும் இதய நோயிலிருந்து நம்மைக் காக்கும்.

பெரும்பான்மை மக்களுக்கு தங்கள் உணவில் அதிக பழங்களும், காய்கறிகளும் ஒரு நாளின் பல்வேறு முறைகளில் சிறிது சிறிதாகச் சாப்பிட  வேண்டிய அவசியமிருக்கும். அதிகமான பழங்களும், காய்கறிகளும் சாப்பிடுவது இதய நோயிலிருந்து மட்டுமின்றி புற்றுநோயிலிருந்தும் நம்மைப் பாதுகாக்கும்.

அசைவ உணவுகள், பால் பொருள்கள், தேங்காய், பொரித்த துரித உணவுகள், பேக்கரி உணவுகள், சிப்ஸ் உள்ளிட்ட நொறுக்குத் தீனி வகைகளால் ரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவு அதிகரித்து இதயப் பிரச்னைகளுக்கு வழி வகுக்கின்றன. அதே நேரம் மீன்கள், சோயா பீன்ஸ், வால்நட் உள்ளிட்டவற்றில் உள்ள "ஒமேகா -3' கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய பாதிப்புகளிலிருந்து காப்பாற்றும்.

உடல் பருமன் பிரச்னைகள்: ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம் உடல் பருமனுக்கும் அதனால் பல்வேறு நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கும். இன்றைய இளைய தலைமுறையினர் பலரும் அதிக உடல் எடையுடன் சிகிச்சைக்கு வருகின்றனர். அவர்களுக்கு முதல் கட்டமாக உணவுக் கட்டுப்பாடு ஆலோசனைகளை வழங்குகிறோம். இறுதிக் கட்டமாகத்தான் அறுவைச் சிகிச்சை செய்து கொள்ளுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. லாப்ராஸ்கோப்பி உதவியுடன் எளிமையான முறையில் மேற்கொள்ளப்படும் உடல் எடை குறைப்பு அறுவைச் சிகிச்சை தமிழகத்தில் பிரபலமாகி வருகிறது.

ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கான உணவு முறை: புகை பிடித்தல், மது அருந்துதல், போதைப் பொருள்கள் பயன்பாட்டைத் தவிர்த்தல், 3 மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை சரியான நேரத்தில் உணவை நன்றாக மென்று உண்ணுதல், அதிக கொழுப்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகளைத் தவிர்த்து, நார்ச்சத்து மிகுந்த காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்களை உண்ணுதல், உணவு அருந்திய 2 மணி நேரத்துக்குப் பிறகு, உணவு செரிமானத்துக்கும் ஒய்வுக்கும் தேவையான அளவுக்குத் தூங்குதல், இறுக்கமான ஆடைகளைத் தவிர்த்தல், நடைப் பயிற்சி, மூச்சுப் பயிற்சி, யோகா பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளுதல், வயிறு நிறைய உண்ணுவதைத் தவிர்த்து அரை வயிறு மட்டும் உண்ணுதல் ஆகியவை தொடர் ஆரோக்கியத்துக்கு மிகவும் நல்லவை.

நன்மை தரும் நார்ச்சத்து: தாவர உணவின் செரிக்கப்படாத பகுதியான நார்ச்சத்து, குடல் இயக்கங்களை சுலபமாக்குவதுடன் ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை உருவாக்குகிறது. இதனால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு சமன்படுகிறது. ரத்த அழுத்தம் சீராவதுடன் கெட்ட கொழுப்பு குறையவும், உடல் எடை குறையவும், இதன் மூலம் இதய நோய்களைத் தவிர்க்கவும் வழி வகுக்கிறது.

முழு தானியங்களான கோதுமை, கைக்குத்தல் அரிசி, பழுப்பு அரிசி, சோளத் தவிடு, ஓட்ஸ், வரகு, சாமை, தினை, குதிரைவாலி, ராகி, கம்பு, பனிவரகு, பட்டாணி, பீன்ஸ், கொண்டைக் கடலை, ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி, திராட்சை, அன்னாசி, ஆப்பிள், பேரிக்காய், பிளம்ஸ், ஸ்ட்ராபெரி, பட்டர் ப்ரூட், வெள்ளரி, கேரட், உருளை, பாதாம், முட்டைக்கோஸ், தக்காளியின் தோல், கீரைகள், வாதுமைக் கொட்டை, உலர் அத்தி, பேரீச்சை உள்ளிட்டவற்றில் நார்ச்சத்து உள்ளது.