அவரவர் உடல் உயரத்துக்கு ஏற்ப எடையும் இருக்க வேண்டும். ஒருவரது உடல் எடை சரியா இல்லையா என்பதை 1) உயரம் (செ.மீட்டரில்) – 100 – 5. (அதாவது ஒருவரின் உயரத்தில் இருந்து நூறைக் கழித்து வருகிற விடையில் ஐந்தைக் கூட்டினாலோ அல்லது கழித்தாலோ வருகிற விடைதான் அவருக்கான இயல்பான எடை அளவு) அதற்கு மேல் இருப்பவர்கள் உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் என்று கூறலாம்.
உடல் பருமன் என்பது அதிகப்படியான எடை – கொழுப்பு ஆகும். நாம் சாப்பிடும் உணவில் 65% மாவு சத்து 25% புரதச்சத்து 5 – 10% கொழுப்பு சத்து காய்கறிகள், பழங்கள் நிறைய பருப்பு வகைகள் என இருக்க வேண்டும்.
BMI (Body Mass Index)
ஒருவரின் எடையையும் உயரத்தையும் அடிப்படையாகக் கொண்ட கணிதச் சூத்திரம் தான் பிஎம்ஐ இன்டெக்ஸ். உடல் பருமனையும், அதிகப்படியான எடைப் பிரச்னையையும் அளவிட, இந்த முறைதான், இன்றைக்கு சர்வதேச அளவில் எல்லோராலும் பின்பற்றப்படுகிறது.
ஆங்கிலத்தில், Weight in kg / (Height in Metre)2
தமிழில், எடை (கிலோ கிராமில்) / உயரம் 2 (மீட்டரில்)
உதாரணமாக, ஒருவருடைய எடை 50 கிலோ என்று வைத்துக் கொள்வோம். அவரின் உயரம் 160 சென்டி மீட்டர். அதாவது 1.60 மீட்டர்
அவரின் பிஎம்ஐ இண்டெக்ஸ் = 50 / (1.60)2
50/2.56 = 19
ஆக, குறிப்பிட்ட அந்த நபரின் பிஎம்ஐ இன்டெக்ஸ் 19. இந்த பிஎம்ஐ அளவீடுகள் உலக சுகாதார மையத்தால் (WHO – WORLD HEALTH ORGANISATION) இந்தியாவிலும் இதே அளவீடுகளும் வரையறைகளும் பின்பற்றப்பட்டாலும் அதை வேறுவிதமாகக் குறிப்பிடுகிறார்கள். அந்த அட்டவணை :
18 – 25.9 ஆரோக்கியமான எடை 25 – 29.9 அதிகப்படியான எடை 30 – 34.9 உடல் பருமன் கிளாஸ் 1 35 – 39.9 உடல் பருமன் கிளாஸ் 2 40 - 40 + உடல் பருமன் கிளாஸ் 3 (அ) தீவிரமான உடல் பருமன் |
நம் அனைவருக்குமே, குறிப்பட்ட அளவு சக்திதான் தினமும் தேவைப்படும். அந்தத் தேவைக்கும் அதிகமாக, நாம் பயன்படுத்தக் கூடிய அளவை மீறி, உடலில் கலோரி சேர்ந்துவிடும் நிலையைத் தான் உடல் பருமன் என்று குறிப்பிடுகிறோம். உடலுக்குள் சேரும் சக்தியின் அளவுக்கும், உடலால் எரிக்கப்படும் சக்தியின் அளவுக்கும் இடையே சமமின்மையை ஏற்படுத்தும் காரணிகள், ஒவ்வொரு மனிதருக்கும் வேறுபடுகின்றன. வயது, பாலினம், பரம்பரை, சுற்றுப்புறச் சூழல் போன்றவற்றையும் கோபம், சோகம் போன்ற உளவியல் கூறுகளும் இந்தச் சமமின்மையைப் பாதிக்கக் கூடிய தன்மை கொண்டவையாக இருக்கின்றன.
அவரவர் உடல் உழைப்பைப் பொறுத்து அதற்கு சக்தியைப் பொறுத்து உணவை உண்பது அவசியம். குறைவான உடல் உழைப்புடன் அதிக உணவே உடல் பருமனுக்குக் காரணம்.
ஒருவர் உடல் பருமன் இருப்பதை உறுதி செய்தபின் அதைக் குறைக்க உடனடி முயற்சிகள் எடுக்க வேண்டும். இதற்காக மருத்துவரின் ஆலோசனைகளை பெற்று அதன் பின் கடைப்பிடிப்பதே நல்லது. மருத்துவரின் பரிந்துரைப்படி உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சியும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் குறிப்பட்ட மாற்றங்களை சில மாதங்களில் உணரலாம்.
அதிகப்படியான எடையில் இருந்து 70 சதவிகிதத்தை உணவுக்கட்டுப்பாட்டில் குறைக்கலாம். மீதமுள்ள 30 சதவிகிதம் தான் உடற்பயிற்சியின் மூலமாகக் குறையும். ஆரம்பக் கட்டத்தில் டயட்டின் (உணவு முறை) மூலமாக மட்டுமே அதிகப்படியான உடல் எடை குறைய ஆரம்பிக்கும். ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில், உடல் எடையைக் குறைப்பதில் டயட், உடற்பயிற்சி இரண்டுக்குமே சமமான பங்களிப்பு இருக்கும்.
உடலின் அன்றாடத் தேவைகளுக்கு, உடனடி சக்தியைக் கொடுக்கக் கூடிய முக்கியமான சத்துப்பொருள்தான் மாவுச்சத்து (கார்போஹைட்ரேட்). இதன்மூலமாகக் கிடைக்கும் சக்திதான், உடலுக்கு அதிகமாகத் தேவைப்படுகிறது. ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மூலம் 4 கலோரி சக்தி கிடைக்கிறது. ஆனால் இது அதிகமாக உட்கொள்ளுப்படும் போது கொழுப்பாக மாறி உடல் பருமனை அதிகரித்துவிடுகிறது.
என்ன சாப்பிடலாம், எப்போது சாப்பிடலாம்?
காலை வேளையில் தான் நாம் அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும். ஏனெனில், இரவு எட்டு மணிக்கோ அல்லது ஒன்பது மணிக்கோ இரவு உணவை முடித்துக்கொள்கிறோம். மறுபடி அடுத்த நாள் காலை எட்டு அல்லது எட்டரை மணிக்குத்தான் சாப்பிடுவோம். இடைப்பட்ட நேரத்தில், நாம் ஒன்றும் சாப்பிடுவதில்லை என்பதால் உடலில் சக்தி பெருமளவு குறைந்திருக்கும். அதோடு காலையில் சுறுசுறுப்பாக உடல் ஏகப்பட்ட வேலைகளைக் கவனிக்க வேண்டி இருக்கிறது. அந்த வேலைகளைச் செய்ய வேண்டும் என்றால், அதற்கு அதிகப்படியான சக்தி தேவையாக இருக்கிறது. அந்தத் தேவையை நிறைவேற்றும் வகையில், நம் காலை உணவு அமைய வேண்டும்.
காலை உணவைவிட மதிய உணவைக் குறைவாக உண்ண வேண்டும். இரவில் ஓய்வெடுக்கப் போகிறோம் என்பதால் மிகக் குறைந்த அளவு உணவே போதுமானது. இந்த மூன்று வேளையைத் தவிர, குறிப்பிட்ட கால இடைவெளிகளில், உடலுக்குச் சக்தி அளிக்கக் கூடிய வகையில் நீராகாரம், பழங்கள், காய்கறிகள், பழச்சாறுகள் அருந்தலாம்.
மூன்று வேளை உணவு என்கிற நம் பழக்கத்தை மாற்றி, ஆறு அல்லது ஏழு வேளைகளாகப் பிரித்து சாப்பிடுவது நல்லது. காலை 6 மணியில் ஆரம்பித்து, இரவு 9 மணி வரை 3 மணி நேர இடைவெளியில் சிறிய அளவில் அடிக்கடி உண்ணும் உணவே இரைப்பைக்கும், ஜீரணத்துக்கும் உடலுக்கும் நல்லது. என்ன சாப்பிடலாம், சாம்பிளுக்கு ஒரு பட்டியல் :
காலை 6 மணி - தேநீர் அல்லது பழச்சாறு காலை 8 மணி - சிற்றுண்டி காலை 11 மணி - மோர், பழச்சாறுகள், காய்கறி பகல் 1 மணி - சாப்பாடு மாலை 4 மணி - தேநீர், பயிறு வகைகள், பிஸ்கெட் இரவு 8 மணி - இரவு உணவு இரவு 9 மணி - இளஞ்சூடான பால் |
இப்படி சிறுகச் சிறுகச் சாப்பிடுவதால் உடலில் தேவைக்கு அதிகமான குளூக்கோஸ் சேராது பசி அதிகமாக எடுக்காது. அதிக உணவு உட்கொண்டு கொழுப்புச் சத்தை சேர்த்துவிடும் அபாயம் இருக்காது. உடலிலும் எடை கூடாமல் இருக்கும்.
உணவில் உள்ள பல்வேறு சத்துப்பொருள்கள் என்னென்ன, அவற்றின் மூலமாக நமக்கு எந்த அளவுக்குச் சக்தி தேவை, சமச்சீர் உணவு என்றால் என்ன, எத்தனை வேளைகள் சாப்பிட வேண்டும் என்றெல்லாம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
சமச்சீர் உணவு (1,500 கலோரி) மாவுச் சத்து - 45 – 65 சதவிகிதம் புரதச் சத்து - 10 – 25 சதவிகிதம் கொழுப்புச் சத்து - 7 – 15 சதவிகிதம் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்கள் - மீதமுள்ள கலோரி தண்ணீர் - 2 லிட்டர் |
உடல் பருமன் பிரச்னை கொண்டவர்கள், கலோரிகளைக் குறைப்பது எப்படி?
பிஎம்ஐ 30-ல் இருந்து 39.9 வரை இருப்பதுதான், உடல் பருமன் பிரச்னைக்கான அடையாளம். இதைக் குறைக்க, அசைவ உணவுகள், பொரிக்கப்பட்ட உணவுகள், பேக்கரி உணவுகள், பால் உணவுகள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
அரிசி பதார்த்தங்கள் (சோறு, இட்லி. தோசை, ஆப்பம், இடியாப்பம், பணியாரம்) இனிப்பு வகைகள், சர்க்கரை, பேக்கரி கேக், இனிப்புப் பண்டங்கள், சாக்லேட், குளிர்பானங்கள், பழச்சாறுகள், பழங்கள் இவை எல்லாம் மாவுச் சத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு வகைகள். இவற்றை அளவுக்கு மீறி உட்கொள்ளும் போது மாவுச் சத்தானது கொழுப்பாக மாறி உடலில் சேர்த்து வைத்துக்கொள்கிறது. இது தவிர மாமிச உணவு, எண்ணெயில் பொரித்த, வறுத்த சைவ அசைவ உணவுகள் போன்றவைகளால் தான் உடல் பருமனை அதிகரிக்கும் காரணிகள். இவற்றை அறவே தவிர்ப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைத்தபின்பு, ஆசைக்கு அளவாக உட்கொண்டால் குறைத்த உடல் பருமனை தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
உடல் பருமன் ஆக பெண்கள் முக்கியமாக காலை உணவைத் தவிர்ப்பது காரணமாகும். ஆகவே காலை உணவை அதிகமாக உண்பது சாலச் சிறந்தது. நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் விளையாட்டு போன்றவற்றையும் உடல் பருமனைக் குறைக்கவும் குறைந்த உடல் பருமனைச் சமாளிக்கவும் அவசியம். மனக் கவலை இல்லாத வாழ்க்கை அவசியம். கவலை, அதனுடன் தூக்கமின்மை தொடர்ந்து இருந்தால் பெண்களுக்கு 40 வயதுக்கு மேல் சர்க்கரை வியாதி வருவதாக மருத்துவ ஆய்வு கூறுகிறது. ஆகவே கவலை இல்லாத வாழ்க்கை உடல் பருமனைக்குறைப்பது தூக்கம் அவசியம்.
உணவில் கிடைக்கும் சக்தியே கலோரிகளில் கூறுவோம். வீட்டு வேலை மற்றும் அலுவலக வேலைகள் செய்யும் அதிக உடல் உழைப்பு இல்லாத ஆண்களுக்கு 2450 கலோரிகளும் பெண்களுக்கு 1800 கலோரிகளும் போதுமானது. அதற்குமேல் சக்தியளிக்கும் உணவு, ஒருவேளை உடற்பயிற்சியினால் குறைக்க முடியாமல் போனால் கொழுப்பு அதிகமாக உடல் பருமனாகும் சாத்தியமுள்ளது. ஆண் வழுக்கைக்கும் உடல் பருமனுக்கும் நிரூபிக்கப்பட்ட மருந்துகள் கிடையாது. ஆனால் மருத்துவரின் பரிந்துரைப்படி உணவுப்பழக்கத்தை மாற்றி போதுமான சத்துக்கள் கிடைக்கும்படி செய்துவிட்டால் இப்பிரச்னையிலிருந்து மிள வழியுண்டு.
உயிரின் கூடாக விளங்கும் உடல்தான் நமக்குக் கோயில். கடவுள் இருக்கும் கோயிலை எந்த அளவுக்குச் சுத்தமாக, ஆன்மிகக் கருவறையாக, நம்பிக்கையின் இருப்பிடமாக வைத்திருக்க வேண்டும். அதே போல், உடல் எனும் கோயிலையும் சுகாதாரமாகப் பராமரிக்க வேண்டும். உடல் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் எதையும் சாதிக்கலாம்; தோல்விகளை வெற்றியாக மாற்றலாம் என்பதைத் தெரிந்துகொண்டு நமது உடலைக் காக்க வேண்டும்.
உணவில் அதிக அளவில் பழங்களையும், தானியங்களையும், காய்கறிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். கவலைகள் மறந்து மனம் விட்டுச் சிரிப்பதும், குறித்த நேரத்தில் ஓய்வெடுப்பது ஆகியவையும் முக்கியம். மனத்தை அமைதிப்படுத்தும் தியானம், யோகா போன்றவற்றிலும் ஈடுபடலாம். நண்பர்களின் துணையுடன் நடைப்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். ஒவ்வொரு மாதமும் உங்கள் எடை என்ன என்பதைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். நம் வாழ்நாள் முழுவதும் தினமும் குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. 'ஒரே மாதத்தில் என் உடலின் அதிகப்படியான எடையைக் குறைத்துக் காட்டுகிறேன்' என்று சவால்விட வேண்டாம். அது நடைமுறையில் மிகவும் கடினம். தவிர இத்தகைய அதிரடியான முயற்சிகள் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்திவிடலாம். நான் நினைத்தபடி என்னால் எடையைக் குறைக்கமுடியும் என்று மனதார நம்புங்கள். அந்த நம்பிக்கை இருந்தால், எதையும் சாதிக்க முடியும். |
டாக்டரை தொடர்பு கொள்ள: செல்பேசி : 9444128250 மின்னஞ்சல் : minskdr92@yahoo.com இணையதளம்: www.doctorssecondopinion.com |
தினமணி செய்திமடலைப் பெற... Newsletter
தினமணி'யை வாட்ஸ்ஆப் சேனலில் பின்தொடர... WhatsApp
தினமணியைத் தொடர: Facebook, Twitter, Instagram, Youtube, Telegram, Threads
உடனுக்குடன் செய்திகளை அறிய தினமணி App பதிவிறக்கம் செய்யவும்.