மே 4, 2013 அன்று, ஆரோக்கியம் & நல்வாழ்வு எனும் முகநூல் குழு வாயிலாக, பேலியோ டயட் என்கிற உணவுமுறையைத் தமிழ்கூறு நல்லுலகுக்கு அறிமுகம் செய்தோம். அதன்பிறகு, கடந்த மூன்று ஆண்டுகளில் பேலியோ டயட் உணவுமுறை மிகப்பெரும் வளர்ச்சியை எட்டியது. ஆரோக்கியம் & நல்வாழ்வு மற்றும் அதன் சகோதர குழுக்களில் சுமார் 70,000 உறுப்பினர்கள் இருக்கிறார்கள். இவர்கள் தவிர்த்து முகநூலில் கணக்கு இல்லாத சில லட்சம் மக்களும் இந்த பேலியோ உணவுமுறையைப் பின்பற்றி வருகிறார்கள்.
கடந்த ஜூன் மாதம் தமிழகத்தின் ஏழு ஊர்களில் பேலியோ சந்திப்புக்கள் நிகழ்ந்தன. அதில் பங்கேற்க சென்றபோது, முகநூல் கணக்கு கூட இல்லாத பலர் பேலியோ டயட்டை இக்குழு உறுப்பினர்கள் மூலம் அறிந்து பின்பற்றி வருவதைக் கண்டேன். உண்மையிலேயே வியப்பு ஏற்பட்டது. திருப்பூரில் கறிக்கடை வைத்திருக்கும் ஒருவர், கடையில் ஆட்டிறைச்சி வாங்க வந்தவர்கள் மூலம் பேலியோ டயட் பற்றி அறிந்து தாமும் பின்பற்றத் தொடங்கினார். அவருக்குச் சர்க்கரை வியாதி. மருத்துவர் அவரை, ஆட்டிறைச்சியை உண்ணவேகூடாது எனத் தடுத்திருந்தார்! ஆனால் இப்போது பேலியோ டயட்டினால் 12 கிலோவுக்கும் மேல் குறைத்து, தம் சர்க்கரை நோயையும் விரட்டியிருக்கிறார். அவருக்கும் முகநூல் கணக்கு கிடையாது. இதன் அடிப்படையில் பார்க்கும்போது, தமிழகத்தில் மட்டும் 3-4 லட்சம் பேர் பேலியோ டயட்டைத் தற்போது வெற்றிகரமாகப் பின்பற்றி வருகிறார்கள் என்று கூறமுடியும்.
அனைவருக்கும் உதவக்கூடிய வகையில் பேலியோவை எப்படிக் கொண்டு செல்வது எனச் சிந்தித்தேன். பேலியோ டயட்டில் பரிந்துரைக்கப்படும் பாதாம், பனீர், இறைச்சி ஆகியவை சராசரி பொதுமக்களுக்குக் கட்டுப்படியாகாத விலையில் விற்கின்றன. இதனால் பேலியோ டயட்டை எல்லோரும் பின்பற்றமுடியாத நிலை உள்ளது. இதுதான் எனக்குப் பெரிய சவாலாகத் தோன்றியது. இந்தச் சூழலில் தனிமடலில் ஒரு நண்பர், ‘நான் அசைவம் சாப்பிடுவேன். ஆனால் தினமும் அதைச் சாப்பிட கட்டுப்படியாகாது. காரணம், மட்டன் விலை - கிலோ நானூறு ரூபாய். இதனால் என் ஆரோக்கியத்துக்கு ஒரு வழி சொல்லுங்கள்’ என்றார். தவிரவும் ஆரோக்கியம் & நல்வாழ்வு குழுவில் உள்ள மற்றொருவர், ‘என் மாதவருமானம் 10,000 ரூபாய் மட்டுமே. பேலியோ டயட் எடுக்க ஆசை. ஆனால் கட்டுப்படியாகாது. என்ன செய்யலாம்?’ என்று ஒரு மடல் எழுதினார். இப்படிப் பலரும் சொல்லவே பொதுமக்களுக்கு ஏற்ற செலவில் ஒரு பட்ஜெட் டயட்டை உருவாக்கினால் என்ன என்று யோசித்தேன். பேலியோவின் கொள்கைகளை அடிப்படையாக வைத்து, குறைந்த பட்ஜெட் எனும் சித்தாந்தத்தில், ஒரே வேளை அரிசி உணவுடன் கூடிய மக்கள் டயட் எனும் புதிய உணவுமுறையை உருவாக்கினேன்.
மக்கள் டயட் என்பது ஏற்கெனவே பேலியோ டயட்டைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கானது அல்ல. உங்களால் பேலியோ டயட்டை எடுக்கக்கூடிய பொருளாதாரச் சூழல் இருந்தால் நீங்கள் அதைத் தொடர்வதை விட மேலான காரியம் எதுவுமில்லை. பொருளாதாரக் காரணங்களால் பேலியோ டயட் பக்கம் வரமுடியாத சூழலில் இருப்பவர்களுக்காகத்தான் இந்த ‘மக்கள் டயட்’ பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தினமும் மூன்று வேளையும் இட்லி, தோசை, சப்பாத்தி, உப்புமா என உண்பவர்களுக்கு மட்டுமே இது மாற்று உணவுமுறையாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது வழக்கமான தமிழ்நாட்டு உணவை விட ஆரோக்கியமானது என்பதே நாங்கள் முன்வைக்கும் வாதமே ஒழிய பேலியோவை விட இது மேம்பட்டதல்ல.
பேலியோவில் இல்லாத சில உணவுகளை இதில் சேர்த்துள்ளோம். அதனால் அவை எல்லாம் நல்ல உணவு என்றாகிவிடாது. இட்லி, தோசையை விட மேலானது என்றுதான் அர்த்தம்.
மக்கள் டயட்
காலை: பட்டர் டீ மற்றும் விருப்பத்தேர்வாக 100 கிராம் தேங்காய். (ஒரு முழுத் தேங்காய் 400 கிராம். ஆக கால் மூடித் தேங்காய் சாப்பிடவேண்டும்.)
மதியம்: 200 கிராம் வேகவைத்த அல்லது வறுத்த நிலக்கடலை. (கூட வெல்லம் சேர்க்கக்கூடாது.)
அல்லது
சாதத்துடன், பேலியோ காய்கறிக்குழம்பு அல்லது கருவாட்டுக்குழம்பு போன்றவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
சாதம் என்றால் தினமும் குக்கரில் வைத்து கிடைக்கும் சாதமல்ல. தற்போது சாப்பிட்டு வருகிற குட்டை அரிசி வகைகளைத் தவிர்த்துவிடவும். பதிலாக, நீளமான அரிசி வகையைப் (ஐ.ஆர் 64, பாஸ்மதி) பயன்படுத்தவும்.
100 கிராம் அரிசியை வேகவைக்க முதலில் நீரைக் கொதிக்க வைக்கவேண்டும். நீர் கொதித்தபிறகு பாத்திரத்தில் ஒரு தேக்கரண்டி (செக்கில் ஆட்டிய) தேங்காய் எண்ணெயைச் சேர்த்து பிறகு அதில் அரிசியையும் சேர்த்துவிடுங்கள்.
10 நிமிடம் கொதித்தபிறகு அரிசியை எடுத்துவிட்டு, அந்த நீரைக் கொட்டிவிடவும். வெண் நிறத்தில் இருக்கும் அந்த நீர், முழுக்க அரிசிக்கஞ்சி ஆகும். அதற்குப் பிறகு வேறு நீரை விட்டு அரிசியை வேகவிடவும்.
அரிசி வெந்தபிறகு அந்தச் சாதத்தை 12 மணிநேரம் ஃப்ரிட்ஜில் வைத்திருக்கவேண்டும். அவ்வளவுதான். அதன்பிறகு அதை மறுபடியும் சூடு செய்ய விரும்பினாலும் அப்படியே செய்துகொள்ளலாம். (பாஸ்மதி விலை அதிகம் என்றால் சாதா குட்டைவகை அரிசியையே மேலே சொன்னவாறு கஞ்சியை வடித்துவிட்டு உண்ணலாம்.)
இரவு: 4 முட்டை, 1/4 கிலோ பேலியோ காய்கறிகள், 100 கிராம் கீரை – இந்த மூன்றில் ஏதாவது ஒன்று.
அசைவர்கள், வாரம் 1 நாள் ஆட்டு ரத்தப் பொறியல் மற்றும் ஆட்டு ஈரல் ஆகியவற்றைத் தவறாமல் எடுத்துக்கொள்ளவும்.
தற்போதைக்கு, முட்டை கூட எடுக்காத சைவர்களுக்கான உணவுமுறையை மக்கள் டயட்டில் கொண்டுவரவில்லை. விரைவில் சைவ ‘மக்கள் டயட்’டையும் எதிர்பார்க்கலாம்.
மேலே சொன்ன உணவுமுறையில், அனைத்து வைட்டமின்களும், மினரல்களும் போதுமான அளவில் கிடைக்கின்றன. 100% கிடைப்பதில்லை என்றாலும் வழக்கமான தோசை, இட்லி, சப்பாத்தி, சாப்பாடு ஆகியவற்றை அடங்கிய காமன்மேன் உணவுமுறையில் கிடைப்பதை விடவும் அதிகமாகவே இதில் கிடைக்கின்றன.
விதிகள்
செக்கில் ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய், ஆட்டுக்கொழுப்பு போன்றவற்றைச் சமையலுக்குப் பயன்படுத்தலாம்.
வாரம் 3 நாள், 45 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும்.
வைட்டமின் டியை முன்னிட்டு தினம் சூரியக்குளியல் இதில் கட்டாயம். வெயில் அதிகமாக இருக்கும் இந்தியாவில்தான் 80% மக்கள் வைட்டமின் டி தட்டுப்பாட்டால் அவதியுறுகிறார்கள்!
காலை 11 முதல் மதியம் 1 மணிவரை உள்ள நேரமே வைட்டமின் டி பெற உகந்த நேரம். வெயில் நேரடியாக தோலின் மேல் படவேண்டும். பொதுவாக இந்தியாவில், ஆண்கள் பெர்முடா, தொப்பி அணிந்து சட்டையின்றி 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் உச்சி வெயிலில் நின்றால் அவர்களுக்கு ஐந்தாயிரம் முதல் ஆறாயிரம் யூனிட் வரை வைட்டமின் டி கிடைக்கும். பெண்கள் நிழலில் அமர்ந்துகொண்டு கை அல்லது காலை மட்டும் சூரிய ஒளியில் முடிந்த அளவு காண்பிக்கலாம். அன்றாடம் இப்படிச் செய்வதன் மூலம் குறைந்தபட்ச தேவையான (வைட்டமின் டி) 600 யூனிட்டைத் தாராளமாகப் பெறமுடியும்.
12 மணிநேரத்துக்குள் மூன்றுவேளை உணவையும் உண்டு முடித்துவிடவேண்டும். உதாரணமாக இரவு 8 மணிக்குச் சாப்பிட்டால் அடுத்தநாள் காலை 8 மணி வரை எதுவும் சாப்பிடக்கூடாது. இதர நேரங்களில் அதிகமாக நீர் அருந்தவேண்டும்.
மற்ற டயட்டுகளுக்கும் இதற்கும் என்ன வித்தியாசம்? இதனால் எடை குறைய வாய்ப்புண்டா? இதன் அடிப்படை அறிவியல் என்ன?
மக்கள் டயட் என்பது குறைந்த சம்பளத்தில் வாழ்பவர்களுக்கும், அதிகம் செலவு செய்ய முடியாதவர்களுக்கும் ஆனது. கட்டுப்படியாகும் விலையில், போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை அளிக்கும் டயட் இது. 22% கலோரிகள் மாவுச்சத்தில் இருந்தும் (நிலக்கடலை எடுக்கும் பட்சத்தில்), சுமார் 60% கலோரிகள் கொழுப்பில் இருந்தும், 18% கலோரிகள் புரதத்தில் இருந்தும் என்கிற விகிதத்தில் மொத்தம் ஒருநாளைக்கு 1550 கலோரிகள் எனத் திட்டமிட்டு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
பேலியோ டயட் அல்லது மற்ற டயட்டுகளுடன் இதை ஒப்பிட்டுப் பார்க்கும்போது:
1. இதில் கோதுமை, சோயா போன்ற ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும் உணவுகள் இல்லை.
கோதுமையில் உள்ள மாவுச்சத்தைத் தாண்டி, அதில் உள்ள தீமை விளைவிக்கும் புரதம் - க்ளூடன் (Gluten). கோதுமையில் உள்ள க்ளூடன் வகைப் புரதத்தின் தீமைகள் பற்றிய ஆய்வுகள் ஒவ்வொன்றும் அச்சமூட்டுகின்றன. கோதுமை தவிர பார்லி போன்ற தானியங்களிலும் க்ளூடன் காணப்படுகிறது. க்ளூடன் புரதத்தால் பாதிப்படையாத உடல் உறுப்பு ஏதேனும் இருக்கிறதா என்பது சந்தேகமே. மூளை, இதயம், கிட்னி, நரம்பு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி... அவ்வளவு ஏன் நம் கைகால் விரல், நகங்கள் முதல் முடி வரை அனைத்துமே க்ளூடனால் பாதிப்படைவதாக ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. கோதுமையில் உள்ள க்ளூடன் (Gluten) வகைப் புரதம், உடலுக்குக் கடும் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்துவதுடன், பலவகை நோய் எதிர்ப்பு சக்தி சார்ந்த ஆட்டோ-இம்யூன் (Autoimmune diseases) வகை வியாதிகளையும் (உதா: சொரியாசிஸ்) உண்டாக்குகிறது.
2) வைட்டமின், மினரல் முதலான ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படுகிறது.
3) குப்பை உணவுகள் அறவே தவிர்க்கப்பட்டுள்ளன.
4) குறைவான செலவில் ஆரோக்கிய உணவு.
5) சர்க்கரை நோய், அதிக ரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்களுக்கு ஏற்றது (பேலியோவுக்கு அடுத்ததாக).
6) வாரியர் டயட் போன்ற விரதங்களுக்கும் ஏற்றது.
சரி, இந்த மக்கள் டயட்டினால் எடை குறைய வாய்ப்புண்டா?
பேலியோ டயட் போல இதிலும் இன்சுலின் கட்டுப்பாடு மூலமே எடை இறங்கும்.
இதன் அடிப்படை அறிவியல் என்னவென்றால்…
* காலை மிதமான உணவு
* மதியம் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்கிறோம்.
* மதியம் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை எடுத்தாலும் இந்த டயட்டில் மாவுச்சத்தும், கொழுப்பும் சேர்ந்து எடுக்கப்படுவதில்லை.
மாவுச்சத்துடன் சேர்த்து கொழுப்பையும் எடுத்தால் அக்கொழுப்பு ஊளைச்சதையாக மாறி நம் தொப்பையில் சேமிக்கப்படும் என்பதால் மதிய உணவாக சாதத்துடன் கருவாட்டுக்குழம்பு அல்லது காய்கறிக்குழம்பு என எடுக்கச் சொல்கிறோம். காய்கறி மற்றும் கருவாட்டில் கொழுப்பு சுத்தமாக இல்லை என்பதால் அது நம் உடலில் கொழுப்பாகச் சேராது.
மேலும் மாவுச்சத்தும், புரதமும் எடுக்கும்போது, வெறும் மாவுச்சத்தால் நேர்கிற அசிடிட்டி தொல்லைகள் இதில் ஏற்படாமல் இருக்கும். மாவுச்சத்தும், புரதமும் சேர்த்து எடுப்பது புரதத்தை எளிதில் தசைகளுக்குக் கொண்டு செல்லும் வழி என பாடிபில்டிங் நூல்கள் கூறுகின்றன. பாடிபில்டர்கள் பலரும் பாடிபில்டிங் பயிற்சி முடித்தபின் மாவுச்சத்து + புரதம் உள்ள உணவுகளையே எடுத்துக்கொள்வார்கள்.
* இரவில் முழுக் கொழுப்பு உணவு (முட்டை) பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதனால் இன்சுலின் சுரப்பு வெகுவாகக் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.
நாளின் ஊட்டச்சத்து மிக்க உணவை (முட்டை) இரவில் உண்பதால் அந்த வைட்டமின்கள் இரவில் தூங்கும்போது எளிதில் உடலில் சேரும்.
* வாரம் ஒரு நாள் ஈரல், ரத்தம் என விலை குறைவான உள்ளுறுப்புக்களை உண்பதும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலில் சேர உதவும்.
* நம் முன்னோர் போல அரிசியில் கஞ்சி வடித்துவிட்டு உண்பதும், அரிசியின் ரெசிஸ்டண்ட் ஸ்டார்ச் (Resistant starch) உருவாகும் வண்ணம் உண்பதும், நவீன குட்டைவகை அரிசிகளை ஒதுக்கிவிட்டு, நீள அரிசிவகையான பாஸ்மதியை உண்பதும் இந்த உணவுமுறையின் சிறப்பியல்புகள்.
* அதேசமயம் பேலியோவை விட ஒருபோதும் இது மேலானதல்ல. ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், தைராய்டு சிக்கல், ஆட்டோஇம்யூன் வியாதிகள், உடல்பருமன் உள்ளவர்கள் என இவ்வித பிரச்னை உள்ளவர்கள் பேலியோ டயட்டைக் கடைப்பிடிப்பதே சிறந்தது.
ரெசிஸ்டண்ட் ஸ்டார்ச் என்பது என்ன? கஞ்சி வடிக்க சொல்லி ஏன் சொல்கிறோம்? பாஸ்மதி அரிசி எதனால் நல்லது என்கிறோம்?
அரிசியில் உள்ள மாவுச்சத்தை ஸ்டார்ச் என அழைக்கிறோம். குட்டை ரக அரிசிகளான பொன்னி, சீரக சம்பா ஆகியவற்றில் இந்த ஸ்டார்ச் அதிகமாக உள்ளது. நீள வகை அரிசியான பாஸ்மதியில் இது குறைவாக உள்ளது. முன்பெல்லாம் அரிசியை அடுப்பில் சமைக்கும்போது கஞ்சியை வடித்து எடுத்து அக்கஞ்சியை ஒருவேளை உணவாகவும், அரிசியை இன்னொருவேளை உணவாகவும் பிரித்து உண்டார்கள். ஆனால், குக்கர் வந்தபிறகு கஞ்சி வடிக்கும் வழக்கமே நம்மிடம் இல்லை. உடல் பருமனுக்கு அதுவும் முக்கிய காரணம்.
இதனால்தான் குக்கரைப் பயன்படுத்தாமல் பழையமுறையில் சமைக்கச் சொல்கிறோம். அடுப்பில் சமைத்து கஞ்சி வடிக்கச் சொல்கிறோம்.
இப்படிச் செய்வதால் அரிசியில் உள்ள மாவுச்சத்தில் பெரும்பங்கு கஞ்சியாக வடிப்பதில் வெளியேறிவிடுகிறது. மீதமுள்ள அரிசியில் உள்ள மாவுச்சத்தில் பெரும்பங்கு ரெசிஸ்டண்ட் ஸ்டார்ச் வகையாக மாறிவிடுகிறது. இது நம் உடலால் ஜீரணிக்கப்படாத தன்மை கொண்டது என்பதால் இதை ரெசிஸ்டண்ட் ஸ்டார்ச் என அழைக்கிறோம். இந்த ரெசிஸ்டண்ட் ஸ்டார்ச் நம் உடலில் கலோரியாக சேராது. இது நம் பெரும்குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாக அமையும். அதேசமயம், கலோரியாகவோ, கொழுப்பாகவோ மாறி நம் உடலில் சேராது. இது பெரிய லாபம் இல்லையா?
மக்கள் டயட்டின் நன்மைகள்
எடைக்குறைப்பு (பேலியோ அளவுக்கு வேகமாக எடை குறையும் எனச் சொல்லமுடியாது. ஆனால் வழக்கமான உணவை உண்பதால் ஆகும் அளவை விட இதில் வேகமாக எடை குறையும்.)
சர்க்கரை, ரத்த அழுத்த நோய்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்.
நான் ஏற்கனவே பேலியோ டயட்டில் இருக்கிறேன். அதற்கு மாற்றாக இதை நான் பின்பற்றலாமா?
மக்கள் டயட்டுக்கு நீங்கள் மாறினால் பேலியோவில் கிடைத்த பல நன்மைகள் மறுபடியும் ரிவர்ஸ் ஆகலாம். இதில் பேலியோ அளவுக்கு நன்மைகள் இல்லை. பொருளாதாரச் சூழ்நிலை காரணமாக இருந்தால் மட்டும் மக்கள் டயட்டுக்கு மாறவும்.
மக்கள் டயட்டை யார் யார் பின்பற்றலாம்?
வழக்கமான தமிழ்நாட்டு உணவை மேற்கொள்கிற அனைவரும் இந்த டயட்டுக்கு மாறலாம்.
எடைக்குறைப்பு நோக்கில் உள்ளவர்கள்.
ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை வியாதி உள்ளவர்கள்.
வேறு சிக்கலான வியாதிகள் (உதா: சொரியாசிஸ், லூபஸ்) உள்ளவர்கள் இதைப் பின்பற்றவேண்டாம்.
*
மேலதிக விவரங்களுக்கு இந்த முகநூல் பக்கத்தில் இணையவும்.
தினமணி டாட் காமில் வெளிவந்த நியாண்டர் செல்வன் எழுதிய பேலியோ டயட் தொடர்