ஆழ்ந்த உறக்கத்துக்கு சில வழிகள்

இரவு வெகு நேரம் கண் விழித்திருந்து காலையில் சீக்கிரமாக எழும் போது சிலருக்கு உடல் சோர்வு ஏற்படும். குறைந்தது ஏழு மணி நேர தூக்கம் இல்லாவிட்டால நம்முடைய உடலில் தெம்பு இருக்காது. சோர்வும் எரிச்சலும் அந்த நாளின் வேலைகளைக் கெடுத்துவிடும்.

நல்ல உறக்கம் என்பது கிட்டத்தட்ட மரணம் போலத்தான். மறுநாள் விழிக்கும் போது தான் தன் உணர்வுக்கு வருவோம். உடல் புத்துணர்ச்சியுடன் சுறுசுறுப்பாக அந்தப் புதிய நாளை எதிர்கொள்ள ஆழ்ந்த உறக்கம் தேவை. வாழ்க்கை வரம எனில்  அதில் அமைதியான தூக்கம்  சொர்க்கம். நாம் நன்றாகத் தூங்கினோமா என்று எப்படித் தெரிந்து கொள்வது? இரவு முழுவதும் உருண்டு புரண்டு அரைத் தூக்கத்தில் இருந்தோமா அல்லது ஓரளவுக்கேனும் உறங்கினோமா என்று எப்படி அறிந்து கொள்வது? ஜான் ஹாப்பின்ஸ் மெடிசன்ஸின் நரம்பியல் உதவி பேராசிரியர் ரேச்சல் சலாஸ், உறக்கம் சார்ந்த பிரச்னைகளுக்கு விளக்கம் தருகிறார்.

காலையில் நீங்கள் செய்யும் பல விஷயங்கள் இரவில் நம் தூக்கத்தை பாதிக்கின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? பின்வரும் சில விஷயங்களை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்பவராக இருந்தால் நீங்கள் உறக்கப் பிரச்னைகளுக்கு நிச்சயம் உள்ளாவீர்கள்.

படுக்கச் செல்லும் முன் உடற்பயிற்சி செய்வது

உறங்கச் செல்வதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது சுகமான தூக்கத்துக்கு எதிரி. அது உடலின் தட்ப வெப்ப நிலையில் மாற்றங்களை உண்டாக்கும் தவிர ஹார்மோன்கள் சுரந்து உடல் சுறுசுறுப்படைவதால் சரியாக உறக்கம் வராது. வேகமாக செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை விட மெதுவாகச் செய்யும் யோகா நல்லது. யோகாசனம் செய்தால் இரவில் நன்றாக உறக்கம் வரும். உடற்பயிற்சியை காலையில் செய்வது நாள் முழுக்க சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும்.

உடல் உழைப்பு

போதிய உடல் உழைப்பு இல்லையென்றாலும் தூக்கம் வராது. உழைப்பின்றி உடல் எடையும் அதிகரித்துவிட்டால், உறக்கத் தடை நிச்சயம் ஏற்படும். உடலை ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருந்தால் தான் நல்ல தூக்கம் வரும்.

இரவு உணவு

உணவுப் பழக்கத்துக்கும் நிம்மதியான உறக்கத்துக்கும் தொடர்பிருக்கிறது.இரவு உணவை அதிகமாக சாப்பிடுவது தவறு. வயிறு முழுக்க சாப்பிட்டுவிட்டு உடனே படுக்கச் சென்றால் தூக்கம் வராது. தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்னால் சாப்பிட்டுவிட வேண்டும். இல்லையென்றால் நெஞ்சு எரிச்சல் ஏற்பட்டு தூக்கம் வராது. அதே சமயம் வெறும் வயற்றிலும் படுக்கக் கூடாது. இரவு உணவைத் தவிர்த்து தூங்கினால் நள்ளிரவில் விழிப்பு வந்துவிடும். அதன் பின் மீண்டும் சாப்பிட்டுத் தூங்க முயன்றாலும் தூக்கம் சரியாக வராது. சாப்பாட்டுக்குப் பின் போதிய இடைவெளி விட்டு பழங்கள் சாப்பிடலாம்.

வார இறுதி ஓய்வு

சிலர் வாரம் முழுக்க ஓய்வு ஒழிச்சலின்றி உறக்கம் துறந்து வேலை செய்வார்கள். வார இறுதி நாட்களில் சரியாக சாப்பிடக் கூட இல்லாமல் தூங்கிக் கொண்டே இருப்பார்கள். இது உடலின் பயாலஜிகல் க்ளாக்கை குழப்பிவிடும். தாறுமாறான உறக்கப் பழக்கம் எப்போதும் உடல் நலத்துக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும். எவ்வளவு வேலை இருந்தாலும் தினந்தோறும் உறக்கம் உடலுக்குத் தேவை. அதை தள்ளிப்போட்டு வார இறுதிக்கு எடுத்துச் செல்வது சரியல்ல.

மொபைல் ஃபோன்கள்

நிம்மதியான தூக்கத்துக்கு எதிரி உங்களுடைய ஃபோன்கள் தான். இரவுகளில் செல்ஃபோன்களை அணைத்துவிட்டு உறங்கச் செல்வது தான் உடல் மற்றும் மன நலத்துக்கு நல்லது. அல்லது சைலண்ட் மோடிலாவது வைக்கலாம். ஒவ்வொரு முறை ஃபோன் அல்லது குறுஞ்செய்தி வரும் போது தூக்கத்தில் எழுந்து அதற்கு பதில் அடித்துவிட்டு திரும்பவும் தூங்க முயற்சிப்பது ஆழமான தூக்கத்திற்கு இடையூறு செய்யும். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்னர் டீவியை அணைத்துவிடவேண்டும். கணினியையும் பயன்படுத்தக் கூடாது. எந்தவகை எலக்ட்ரானிக் பொருட்களையும் பயன்படுத்தாமல் இருப்பதே கண்களுக்கு நல்லது. கண்களை மூடி சிறிது நேரம் தியானம் செய்துவிட்டு உறங்கச் சென்றால் அமைதியாக தூங்கலாம்.

கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்ற விஷயங்கள்

நீங்கள் பயன்படுத்தும் படுக்கை விரிப்பு சுத்தமாக இருக்க வேண்டும். பழைய படுக்கை விரிப்பாக இருந்தால் அரிப்பு ஏற்பட்டு தூக்கம் தடைபடும். சிறிய பூச்சிகள், நுண் கிருமிகள் அசுத்தமான விரிப்புகளுக்கு குடியிருப்பாக மாறிவிடும். அதில் நீங்கள் படுத்தால் தூக்கம் எப்படி வரும்? படுக்கை விரிப்புகளையும், தலையணை உறைகளையும் துவைத்து, சலவை செய்து சுத்தமாக பராமரிக்க வேண்டும். படுக்கை அறையையும் தூசி தும்பு இல்லாமல் சுத்தமாகப் பராமரிக்க வேண்டும்.

உங்கள் அறை அதிக வெளிச்சமாக இருந்தாலும் தூக்கம் வராது. இருள் அல்லது குறைவான ஒளி ஆழ்ந்த உறக்கத்துக்கு நல்லது. அறை அதிக குளிர்ச்சியாகவோ அதிக வெப்பமாகவோ இருக்கக்கூடாது. 60லிருந்து 67 டிகிரி வரை அறையின் தட்ப வெட்பம் இருக்க வேண்டும். குளிர் காலங்களீல் ரூம் ஹீட்டர் பயன்படுத்துவதும், வெயில் காலத்தில் ஏஸி பயன்பாடும் இருந்தாலும் எதுவும் அதிகமாக இருந்தால் தூக்கம் கெடும்.

இறுக்கமான ஆடைகள் அணிந்தாலும் தூக்கம் வராது. இரவில் தளர்வான ஆடைகள் அணிவது நல்லது. தேவையில்லாத பயம், மனக் கவலை, துக்கம் இவை எல்லாம் தூக்கத்தின் எதிரிகள். உடல் வலி இருந்தாலும் தூக்கம் வராது.  நிம்மதியான உறக்கத்துக்குத் தடை செய்யும் விஷயங்களை அலசி ஆராய்ந்து வாழ்க்கை முறையை உடனடியாக மறு பரிசீலனை செய்யுங்கள். தொடர்ந்து இப்பிரச்னை நீடித்தால் தயங்காமல் மருத்துவரை அணுகவும்.