'அதிகாலையில் எழுந்தால் மன அழுத்தம் குறையும்'

தூக்கம், மன அழுத்தம்/மனச் சோர்வு

ஊரடங்கும் கரோனாவும் மக்களை மனச்சோர்வில் ஆழ்த்தி மன அழுத்தத்தில் மூழ்க வைத்து விடுகிறது. கொலராடோ போல்டர் பல்கலைக்கழத்தின் ஆய்வாளர்கள் பொதுவாக மன அழுத்தத்தில் கஷ்டப்படுபவர்களுக்கான ஒரு தீர்வை கண்டுபிடித்துள்ளனர். வழக்கமாக எழும் நேரத்திற்கு முன்பே ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு எழுந்திருப்பது என்பது ஒரு நபரின் பெரிய மனச்சோர்வின் அபாயத்தை 23% குறைக்கக் கூடும் என்ற தகவலை ஜமா மனநல மருத்துவ இதழில் மே 26 அன்று வெளியிடப்பட்ட ஒரு புதிய மரபணு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. 

மன அழுத்தம் தொடர்பான ஆய்வு

கொலராடோ போல்டர் பல்கலைக்கழகம், எம்ஐடி, ஹார்வர்டின் பிராட் இன்ஸ்டிடியூட் ஆகியவற்றின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் 8,40,000 பேரிடம் ஆய்வு நடத்தியுள்ளனர். அதன் முடிவின்படியும் ஆய்வு அடிப்படையிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்குவதற்கு ஒரு நபரின் முனைப்பு மனச்சோர்வு அபாயத்தைப் பாதிக்கிறது என்பதற்கான பல வலுவான ஆதாரங்களை அவை பிரதிபலிக்கின்றன.

பாதிக்கப்பட்ட மன ஆரோக்கியத்தை சரிசெய்ய எவ்வளவு, சிறிய மாற்றம் தேவை என்பதைக் கணக்கிடுவதற்கான முதல் ஆய்வுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

மன அழுத்தம் ஏன்?

மக்கள் தொற்றுநோயிலிருந்து வெளிவந்த பின்னால் தொலைதூரத்தில் வேலை செய்துவந்த பின்னால், பள்ளிக்குச் சென்று திரும்பிய பிறகு என பலரும் தங்களது தூக்க நேரத்தை மாற்றி அமைக்கின்றனர். அந்த பிற்கால தூக்க அட்டவணைக்கு மாற வழிவகுத்த போக்கு கண்டுபிடிப்புகள் முக்கியமான தாக்கங்களை ஏற்படுத்தக் கூடும்.

தூக்கமும் மனச்சோர்வும்

தூக்க நேரத்திற்கும் மனநிலைக்கும் இடையே ஒரு நெருக்கமான உறவு உள்ளதை மனவியலாளர்கள் நீண்ட காலமாக அறிந்துள்ளனர். ஆனால் மருத்துவர்களிடமிருந்து நாம் அடிக்கடி கேட்கும் ஒரு கேள்வி என்னவென்றால் ஒரு மன அழுத்தத்திலிருந்து நன்மையைக் காண மக்களை மாற்றுவதற்கு எவ்வளவு முன்னதாக நாம் தேவை? என மூத்த எழுத்தாளர் மற்றும் சியு போல்டரின் ஒருங்கிணைந்த உடலியல் துறையின் உதவிப் பெண் பேராசிரியர் செலின் வெட்டர் கூறியுள்ளார். ஒரு மணி நேரத்திற்கு முந்தைய தூக்க நேரத்தினால்கூட மனச்சோர்வின் ஆபத்து குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தோம். 

இரவு பின்னிரவு கண் விழிப்பு, மன அழுத்தம்

முந்தைய அவதானிப்பு ஆய்வுகள் இரவில் நீண்ட நேரம் கண் விழித்து இரவு ஆந்தைகள் போல இருந்துவிட்டு காலையில் எவ்வளவு நேரம் தூங்கினாலும்கூட விடியற்காலையில் குயில்/காகம் போல விரைவில் எழும் மனிதர்களைவிட இரண்டு மடங்கு மன அழுத்தத்தால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்பதை  நிதர்சனமான ஆய்வு மூலம் காட்டுகின்றனர்.

ஆனால் மனநிலைக் கோளாறுகளும்கூட தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கக்கூடும் என்பதால் எதனால் இவ்வாறு என்ன ஏற்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள ஆராய்ச்சியாளர்கள் சிரமப்படுகிறார்கள்.

இது தொடர்பான பிற ஆய்வுகள் சிறிய மாதிரி அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன, ஒரே நேரத்தில் எடுத்த/சேகரித்த தகவல்களின் அடிப்படையில் அந்தப் புள்ளியிலிருந்து கேட்ட கேள்வித்தாள்களை நம்பியுள்ளன.

இவைகளில் தூக்க நேரம் மற்றும் மனநிலை இரண்டையும் பாதிக்கும் சுற்றுச்சூழல் புறக்காரணிகளைக் கணக்கிடவில்லை. எனவே இவையும் கூட தூக்க நேரத்தை விழுங்கும் காரணிகளாகின்றன. சில முடிவுகள் குழப்பக்கூடும்.

செவிலியர்களிடம் ஆய்வு

2018 ஆம் ஆண்டில் வெட்டர் என்ற ஆய்வாளர் 32,000 செவிலியர்களைப் பற்றிய ஒரு பெரிய நீண்ட கால ஆய்வை வெளியிட்டார். இதில் இவர் நான்காண்டுகள் பணிசெய்து சேகரித்த ஆய்வாகும். இது விடியற்காலையில் சீக்கிரமாகவே எழும் செவிலியர்களைப் பற்றி சேகரித்த நான்கு ஆண்டுகளில் கிடைத்த உண்மை என்பது கொஞ்சம் ஆச்சரியமாகவே இருந்தது. அதாவது இவர்களிடம் மனச்சோர்வை/மன அழுத்தத்தை உருவாக்கும் வாய்ப்பு எனபது 27% வரை குறைவாவே இருந்ததைக் காட்டுகிறது.

தூக்க நேரத்தை முன்னதாக மாற்றுவது என்பது உண்மையிலேயே பாதுகாப்பானதா அப்படியானால் எவ்வளவு மாற்றம்/எத்தனை மணி நேரம் மாற்றம் தேவை என்பதைப் பற்றிய தெளிவான தகவல்களை நாம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். அதற்காக முன்னணி எழுத்தாளர் ஐயாஸ் டாக்ளஸ், எம்.டி(Daghlas, M.D)  டி.என்.ஏ. சோதனை நிறுவனம் 23லிருந்தும், மற்றும் மீ மற்றும் பயோமெடிக்கல் தரவுத்தளமான யுகே பயோபாங்கிலிருந்தும் பெறப்பட்ட தரவுகளை தன பக்கம் திருப்பிப் பார்த்தார். டாக்ளஸ் பின்னர் "மெண்டிலியன் ரேண்டமைசேஷன்" ("Mendelian randomization) என்று அழைக்கப்படும் ஒரு முறையைப் பயன்படுத்தினார். இது மரபணு தொடர்புகளை புரிந்துகொள்வதற்கான காரணத்தையும் விளைவுகளையும் கூறி உதவுகிறது.

டாக்லாஸ் கருத்து

'எங்கள் மரபியலில் சில விஷயங்கள் பிறக்கும்போதே சரியாகவே அமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பது தெரியும். எனவே அவற்றில் பிற வகையான தொற்றுநோயியல் ஆராய்ச்சிகளைப் பாதிக்கும் சில சார்புநிலைகள் மரபணு ஆய்வுகளை பாதிக்காது' என ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியில் மே மாதம் பட்டம் பெற்ற டாக்லாஸ் கூறியுள்ளார்.

உயிரியல் கடிகார மரபணு

அவர் சொல்லும் விஷயங்களாவன, ஒருவரின் உடலில், உயிரியல் கடிகார மரபணு, PER2 என அழைக்கப்படும் மரபணு வகைகள் உட்பட 340க்கும் மேற்பட்ட பொதுவான மரபணு வகைகள் ஒரு நபரின் காலநிலை வரிசையை பாதிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. மேலும், அவை நமது மரபியல் என்பதும் கூட நமது விருப்பப்படியான  12-42% தூக்க நேரத்தையும் கணக்கில் கொண்ட கூட்டமைப்பாகவே அமைகிறது என்பதையும் தெளிவாக விளக்குகிறது.

தூக்கமும் மரபணுத் தரவும் 

இவையனைத்தையும் கருத்தில் கொண்டே இந்த தரவுகள் சேகரிப்பட்டுள்ளன. இந்த மாறுபாடுகளில் அடையாளம் காணப்பட்ட மரபணுத்  தரவுகளை 8,50,000 நபர்களிடமிருந்து ஆய்வாளர்கள் மதிப்பீடு செய்தனர். இதில் 85,000 பேரின் தரவுகள் 7 நாட்கள் அணியக்கூடிய தூக்க டிராக்கர்களை அணிந்திருந்தனர். 2,50,000 பேர் தூக்க விருப்பத்தேர்வு கேள்வித்தாள்களை நிரப்பினர். இந்த வினாக்கள் மற்றும் தரவுகள் நாம் தூங்கும்போதும், ​​எழுந்திருக்கும்போதும் மரபணுக்களின் மாறுபாடுகள் எவ்வாறு பாதிக்கப்படுகின்றன என்பதற்கான ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும்  இது அவர்களுக்கு ஒரு துல்லியமான தகவலுடன் கூடிய படத்தைக் கொடுத்தது.

பொதுவான நல்ல தூக்கம்

இப்படி சேகரிக்கப்பட்ட மிகப்பெரிய மாதிரிகளில் கணக்கெடுக்கப்பட்ட தகவல்களில் கிடைத்தவை: மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் காலை குருவிகள்/வானம்பாடிகளாக இருக்கின்றனர் என அடையாளம் காணப்பட்டனர். 9% பேர் ராக்கோழிகள்/ இரவு ஆந்தைகள்போல் இரவில் பணிபுரிந்து நடு இரவில் தூங்கப் போனவர்கள் மற்றும் மீதமுள்ளவர்கள், நடுத்தரமானவர்கள். ஒட்டுமொத்தமாக சராசரி தூக்கத்தின் நடுப்பகுதி என்பது அனைவருக்கும் அதிகாலை 3 மணி அதாவது அவர்கள் இரவு 11 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்றனர். காலை 6 மணிக்கு எழுந்தனர்.

சீக்கிரம் எழுந்தால் பயன்?

ஏற்கனவே சீக்கிரம் எழுந்திருப்பவராக இருப்பவர்கள், அதைவிட முன்பே எழுந்திருப்பதால் பயனடைய முடியுமா என்பது ஆய்வில் தெளிவாக இல்லை. ஆனால் இடைநிலை வரம்பில் அல்லது மாலை வரம்பில் இருப்பவர்களுக்கு, முன்பைவிட விரைவில் எழுவது என்ற தூக்க நேரம் அட்டவணை மிகவும் பயனுள்ளதாக, அதாவது மன அழுத்தம் குறைப்பதாக உள்ளது.

சில ஆராய்ச்சிகள் சொல்லும் விளைவு என்னவெனில், பகலில் உடல் அதிக ஒளியைப்  பெறுவதால், சீக்கிரம் எழும் மனிதர்கள் பெற முனைகின்றன, இதன் விளைவாக மனநிலையை பாதிக்கக்கூடிய ஹார்மோன் தாக்கங்கள் ஏற்படுகின்றன.

தரவுகளும் வேறு சோதனைகளும்

இந்த தரவுகளைக் கையில் வைத்துகொண்டு ஆராய்ச்சியாளர்கள் வேறு மாதிரிகளுக்குத் திரும்பினர், அதில் மரபணு தகவல்கள் மற்றும் அநாமதேய மருத்துவ மற்றும் மருந்துப் பதிவுகள் மற்றும் பெரிய மனச்சோர்வுக் கோளாறின் நோயறிதல்களைப் பற்றிய ஆய்வுகள் ஆகியவை அடங்கும்.

நமது பொது வாழ்க்கை

நாங்கள் காலையில் எழும் மக்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சமூகத்தில் வாழ்கிறோம்; மேலும் மாலைப்பொழுதில் மக்கள் பெரும்பாலும் அந்த சமூக கடிகாரத்துடன் தவறாக வடிவமைக்கப்பட்ட நிலையில் இருப்பதைப் போலவே உணர்கிறார்கள் என்று டாக்லாஸ் கூறினார்.

மனச்சோர்வு தாமதமான தூக்கத்தால்

இரவில் விரைவிலேயே தூங்கச் செல்வது என்பது மனச்சோர்வைக் குறைக்க முடியுமா என்பதைத் தீர்மானிக்க ஒரு பெரிய பரவலான தொகுப்பு இல்லாத மருத்துவ சோதனை அவசியம் என்று டாக்லாஸ்  வலியுறுத்துகிறார். ஆனால் ஒரு விஷயம் இந்த ஆய்வில் தெளிவாகத் தெரிகிறது. அதாவது  நிச்சயமாக மனச்சோர்வு/மன அழுத்தத்துக்கான காரணி என்பது தூக்க நேரம்தான் என்பதை கூறும் வலுவான ஆதாரமும் இதில் உள்ளது. அதுதான் மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தில் பங்கு வகிக்கிறது என்பது தெளிவாகத் தெரிகிறது என்று கூறினார்.

ஆனால் தங்களின் தூக்க அட்டவணை நேரத்தை கொஞ்சம் மாற்ற விரும்புவோருக்கு வெட்டர் இந்த ஆலோசனையை வழங்குகிறார்.

ஆலோசனை

உங்கள் பகல் நேரத்தை வெகுப் பிரகாசமாகவும், இரவுகளை இருட்டாகவும் வைத்திருங்கள் என்று அவர் கூறுகிறார். அதிகாலையில் காபி குடிப்பதை வழக்கமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். மாலையில் வேலைகளை குறைத்துக்கொண்டு காலையில் அதிகமாக வேலை செய்யுங்கள். 

விடியற்காலையில் விரைவில் விழிப்பதால் மனச் சோர்வு குறைகிறது, 

ஒவ்வொரு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் முந்தைய தூக்க நடுப்பகுதி (படுக்கை நேரத்திற்கும் விழித்திருக்கும் நேரத்திற்கும் இடையில் பாதியிலேயே) பெரிய மனச்சோர்வுக் கோளாறின் 23% குறைவான அபாயத்துடன் ஒத்திருந்தது.

பொதுவாக அதிகாலை 1 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்லும் ஒருவர் அதற்கு பதிலாக நள்ளிரவில் படுக்கைக்குச்சென்று அதேநேரத்தை தூங்கினால் அவர்கள் ஆபத்தை 23% குறைக்கலாம்; இரவு 11 மணிக்கு அவர்கள் படுக்கைக்குச் சென்றால், அவர்கள் அதை 40% குறைக்கலாம்.

ஏற்கனவே விடியற்காலையில் விரைவில் எழுபவர்கள் அதனைவிட முன்பே எழுந்திருப்பதால் பயனடைய முடியுமா என்பது ஆய்வில் இருந்து தெளிவாக பதில் கிடைக்கவில்லை. ஆனால், இடைநிலை வரம்பில் அல்லது மாலை வரம்பில் இருப்பவர்களுக்கு முந்தைய படுக்கை நேரத்திற்கு மாறுவது உதவியாக இருக்கும். 

சில மாறுபட்ட ஆராய்ச்சிகள்

சில ஆராய்ச்சிகளில் உடல் பகலில் அதிக ஒளி வெளிப்பாட்டைப் பெறுவதால் விரைவில் எழுந்திருப்பவர்கள்பயன் பெற முனைகின்றனர். இதன் விளைவாக மனநிலையை பாதிக்கக்கூடிய ஹார்மோன் தாக்கங்கள் ஏற்படுகின்றன.

உடலின் உயிர்க்கடிகாரம்

பொதுவாக நம்முள் ஒரு உயிரியல் கடிகாரம் அல்லது சர்க்காடியன் தாளம் செயல்பட்டுக்கொண்டிருக்கிறது. இதுவே நம்மைச் சரிசெய்கிறது. ஆனால் தூக்க அட்டவணையை நாம் மாற்றி அமைக்கும்போதுபெரும்பாலான மக்களைக் காட்டிலும் வித்தியாசமான போக்குகள் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும் என்பதைக் குறிப்பிடுகின்றன..

முடிவில் சீக்கிரம் படுத்து விரைவாக விடியலில் எழுவதே மனச் சோர்வை /மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் ஒரே காரணி. இதில் உயிரியல் கடிகாரமும் இணைந்தே செயல்படுகிறது என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.