இன்னைக்கு நம்மள்ள முக்கால்வாசிப் பேருக்கு பேக் பெயின் இருக்கு. தினமும் டூ வீலர்லயும், 4 வீலர்லயும் ஆஃபீஸ் போயிட்டு வர எல்லோருக்குமே இந்தப் பிரச்னை இருக்கு. காரணம். வீடு, வீடு விட்டா ஆஃபீஸ் ரெண்டு இடத்திலயுமே நமக்கு தினமும் ஒரே மாதிரியான வேலைகளைத் தாண்டி பெருசா வொர்க் அவுட் பண்ண எந்த வாய்ப்புகளும் இல்ல. வீட்லயும் எல்லாமே மெஷின் ஹேண்டிலிங்னு ஆயாச்சு. நமக்கு முந்தைய தலைமுறைகள்ல எல்லாம் தண்ணீர்ப் பானை தூக்கறது, காலைக்கடன்களைக் கழிக்க ஆற்றங்கரையோரமா கொஞ்ச தூரம் நடந்து போறது, தண்ணீர் பம்ப் அடிக்கிறது, கல் உரல்ல மாவு ஆட்டறது, அம்மியில அரைக்கறது, பருப்பு திரிக்கிறதுன்னு நிறைய மேனுவல் வொர்க் இருந்தது. ஆனால் இப்போ அப்படி இல்லை. எல்லாமே ஸ்விட்ச் தட்டினா வேலை முடிஞ்சிடும், நாம சும்மா கிண்டறது, கிளறி விடறதுன்னு, ஆஃபீஸ்ல பொட்டி தட்டறதுன்னு நின்னுட்டும், உட்கார்ந்துட்டும் பார்க்கற வேலை மட்டும் தான். அதனால நம்ம உடலின் பெரும்பகுதி உறுப்புகளுக்கு வேலையே இல்லாம போய்டறது. அதனால பிடிச்சு வச்ச பிள்ளையாராட்டமோ இல்லன்ன கோயில் சிலைகளாட்டமோ நாம பல மணி நேரம் ஒரே போஸ்ல உட்கார்ந்தே இருக்க வேண்டியதாயிடறது. இதனால எல்லாம் தான் முதுகுவலி வர்றதா ஆர்த்தோபெடிக் டாக்டர்ஸ் சொல்றாங்க. அதுமட்டும் இல்லை, இப்போ ஆண்களுக்கு சரிசமமா பெண்களும் டூ வீலர் வாகனங்களைப் பயன்படுத்த ஆரம்பிச்சிட்டதால அதுல இருக்கற ஷாக் அப்ஸர்வர்கள் பழுதாகிற போதும் பலருக்கு முதுகு வலி வர்றது சகஜமாயிடறது.
அப்படி வர்ற முதுகு வலியைத் தவிர்க்க எளிமையான ஆசனங்கள் 5 யோகாவில் இருக்குங்கறாங்க. அதைப் பத்தித் தான் நாம இப்போ தெரிஞ்சுக்க போறோம்.
தினமும் ஞாபகம் வச்சுகிட்டு செய்து பார்க்கற அளவுக்கு மிக மிக எளிமையான ஆசனாஸ் தான் இது.
முதலாவதா;
1. சுபைன் ட்விஸ்ட் போஸ் ( தமிழ்ல சொல்லனும்னா சுப்த மத்சியேந்திராசனா)
அதாவது மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு வலதுபக்கமாக கால்களை முட்டி வரை மடக்கித் தரையில் படுமாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதை ஆங்கிலத்தில் சுபைன் ட்விஸ்ட் என்கிறார்கள்)
இதை எப்படிச் செய்றதுன்னு படத்தைப் பார்த்தாலே உங்களுக்குப் புரிஞ்சிருக்கும். இருந்தாலும் செயல்முறை விளக்கமாகவும் ஒருமுறை சொல்லிடறேன்.
முதல்ல தரையில் யோகா மேட் விரிச்சி மல்லாந்து படுங்கள் பிறகு கைகளை டி ஷேப்பிப் விரித்துக் கொண்ட பின் மொத்த உடலையும் காலுடன் சேர்த்து வலது பக்கமாகத் திருப்புங்கள். இப்போது கால்களை வயிற்றில் அழுத்துமாறு மடக்கிக் கொள்ளுங்கள். தலையைத் திருப்ப வேண்டியதில்லை. அது நேராகக் கூரைப் பார்க்கும்படி இருக்கட்டும். இந்த போஸில் 1 முதல் 4 நிமிடங்கள் அப்படியே இருக்க வேண்டும். அப்படி இருக்கையில் சுவாசம் சீராக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். வலது புறம் முடிந்ததும் அதையே இடதுபுறமாக மாற்றிச் செய்யலாம்.
பலன்: இதன்மூலமாக தண்டுவடத்திற்கு மிகச்சிறந்த ரிலாக்சேஷன் கிடைக்கும், முட்டி வலி தீரும், தொடந்து செய்து வந்தீர்கள் என்றால் முதுகு வலி காணாமல் போகும். கைகளை டி ஷேப்பில் விரிப்பதால் கழுத்துப் பகுதியில் இதமாக உணர்வீர்கள்.
2. ஸ்பிங்ஸ் போஸ் ( தமிழில் சலம்ப புஜங்காசனா)
ஸ்கூல் டேய்ஸ்ல எகிப்தியன் ஸ்பிங்ஸ் பத்தி படிச்ச ஞாபகம் இருக்கா? அது அவங்களோட வரலாற்றுச் சின்னம். அதுல சிங்கம் கால்நீட்டிப் படுத்து முறைக்கற மாதிரி இருக்கும். அந்த போஸ்ல ஒரு யோகாசனம் தான் நாம இப்போ செய்யப்போறோம். இந்த ஆசனம் எதுக்குன்னா, ரொம்ப நேரம் ஆஃபீஸ்ல உட்கார்ந்து வேலை பார்க்கற நிர்பந்தம் இருக்கறவங்களுக்கு முதுகுத் தண்டுவடம் அப்படியே ஃப்ரீஸ் ஆயிட்ட மாதிரி இருக்கும். மறுபடியும் அவங்க உடலை ஸ்ட்ரெட்ச் பண்ணா வலியையும் உணர்வாங்க. அதைத் தவிர்க்கத் தான் இந்த ஸ்பிங்ஸ் போஸ் யோகாசனம்.
பலன்: இந்த யோகாசனம் செய்தா, முதுகெலும்புக்கு இதமா இருக்கும். அதோட தண்டுவடத்தில் இருக்க்ற சாக்ரல் லும்பர் ஆர்க் என்று சொல்லப்படக்கூடிய வளைவைத் தூண்டிவிட்டு இயல்பாகச் செயல்பட வைக்கக்கூடிய திறனும் இந்த யோகாசனத்துக்கு உண்டு. இதன்மூலமா நம்ம இஷ்டத்துக்கு நாம ஜாம் பண்ணி வைத்து தண்டுவடத்தை அதன் இயல்பான போஸுக்கு நாம கொண்டு வர முடியும்.
இந்த யோகாசனம் செய்து முடிச்சதும் மெதுவா குழந்தை தவளும் போஸுக்கு வந்து பிறகு படிப்படியாக சப்பர மண்டி, அரைமண்டின்னு முன்னேறி அப்புறம் பத்மாசனத்துக்கோ அல்லது வஜ்ராசனத்துக்கோ மாறிடலாம். அப்படி செய்தா நல்ல ரிலாக்சேஷன் கிடைக்கும்கிறாங்க.
3. த்ரெட் தி நீடில் போஸ் (தமிழில் பார்ஸ்வ பலாசனா) (ஊசியில் நூல் கோர்ப்பதைப் போன்ற யோகாசனப் பயிற்சி)
யோகா மேட்ல முதல்ல நேராக மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு வலது முட்டியை மடக்கி இரண்டு கைகளையும் மாலையாக்கி கீழ்நோக்கிக் கொண்டு வந்து இடது காலின் தொடையைப் பற்றிக் கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில் வலது காலை மடக்கி மேல்நோக்கி மடக்கியுள்ள இடது கால் தொடையின் மேல் அட்டனக்கால் போட்டுக் கொள்ள வேண்டும். அப்படி ஒன்னும் கடினமான போஸ் இல்லை. படத்தைப் பார்த்தாலே உங்களுக்குப் புரிஞ்சிருக்கும்.
பலன்: இந்த யோகாசனத்தை ட்ரை பண்ணீங்கன்னா, தொடைகள், இடுப்பு, பிருஷ்டப் பகுதிகளுக்கு நல்ல ஷேப் கிடைக்கும். அடி வயிற்றுச் சதை குறையும், கால்கள் உறுதியாகும் முட்டி வலி நீங்கும், முதுகுவலிக்கு நோ சொல்லலாம். சீரான சுவாசத்துடன் தொடர்ந்து 5 நிமிடங்கள் இந்த போஸில் இருக்க வேண்டும். முதல்ல வலது காலில் நூல் கோர்த்தீர்கள் என்றால் பிறகு இடது காலில் கோர்க்க வேண்டும். அதாவது பயிற்சியை இடது, வலதுன்னு மாத்தி மாத்தி 5 நிமிஷம் தொடர்ந்து செய்யனும்னு அர்த்தம்.
4. பூனை & பசு போஸ்: (தமிழில் சக்ரவாகாசனா)
இந்த எளிமையான யோகாசனப் பயிற்சி செய்றதன் மூலமா நீங்க உங்களோட தண்டுவடம் மட்டும் இடுப்புப் பகுதிகளை முன்னும் பின்னுமாக சீரான அளவில் ஸ்ட்ரெட்ச் பண்றீங்க. அதோட முதலில் பூனை மாதிரி தலையைக் குனிந்தும் அடுத்த முறை பசு மாதிரி தலையை உயர்த்தியும் உடலை அசைத்துப் பயிற்சி செய்வதால் முதுகு மட்டுமல்ல தோள்பட்டை, கழுத்து, தண்டுவடம், முழங்கால்கள், பாதம்னு எல்லா உறுப்புகளுக்குமே சீரான அழுத்தம் கிடைக்கும். இந்த யோகாசனம் வயசு வித்யாசம் இல்லாம எல்லோருக்குமே மிக எளிதான பயிற்சியாக அமையும். 6 முதல் 8 ரவுண்டு வரை இதைச் செய்யலாம்.
5. கீழ் நோக்கிப் பார்க்கும் நாய் போஸ் (தமிழில் அதோ முக ஸ்வனாசனா)
ஃபோட்டோ பார்த்தீங்கன்னாலே இதை எவ்ளோ ஈஸியா ட்ரை பண்ணலாம்னு உங்களுக்குப் புரிஞ்சிருக்கும்.
கிட்டத்தட்ட குழந்தைங்க வரையற மலை போஸ் தான் இது. கால்களையும், கைகளையும் தரையில் ஊன்றி நடு உடல்பகுதியை அப்படியே ட்ரை ஆங்கிள் மாதிரி மேலே உயர்த்தனும். நடுவில் முட்டியையை அல்லது கை முட்டிகளையோ வளைக்கக் கூடாது. இந்த ஆசனம் செய்வது முழு உடலுக்குமான குட் ஸ்ட்ரெட்ச். அத்துடன் எலும்புகளும் பலப்படும். முதுகு, தண்டுவடம், மூளை என எல்லா உறுப்புகளும் தூண்டப்பட்டு பிளட் சர்குலேஷன் சுமூகமாக இருக்கும்.
தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கண்டிப்பா முதுகுவலி குறையும்.
மேலே சொல்லப்பட்ட 5 யோகாசனப் பயிற்சிகளுமே ஆரம்ப நிலைப் பயிற்சிகள் தான். இதை யோகா கற்றுக் கொண்டவர்கள் தான் செய்யனும்னு இல்லை. முதுகுவலி இருக்கும் யார் வேண்டுமானாலும் முதலில் 2 அப்புறம் 4 , 5ன்னு ட்ரை பண்ணி பார்க்கலாம்.
நம்ம தேவை என்ன? இந்த யோகாசனப் பயிற்சிகள் மூலமா முதுகுவலியும், உடல் சோர்வும் நீங்கனும். அவ்ளோ தானே!
இன்னைக்கு இண்டர் நேஷனல் யோகா டே! இன்னைக்கே கூட நீங்க இந்தப் பயிற்சிகளை தொடங்கிடலாம்.