அளவுக்கு அதிகமான உடற்பயிற்சியின் மோசமான விளைவுகள்!

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, பலரும் எளிமையாக செய்யும் உடற்பயிற்சி மற்றும் குறைவான உடற்பயிற்சி பற்றித்தான் பேசுவார்கள். ஆனால், அதன் மற்றொரு தீவிரநிலையான அதிக உடற்பயிற்சி பற்றி என்ன நினைக்கிறார்கள்? "அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு” இது உடற்பயிற்சிக்கும் மிகச் சிறப்பாக பொருந்துகிறது. குறைந்த உடற்பயிற்சி எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்தினால், மற்றொரு பக்கம் தீவிர உடற்பயிற்சியும் சிக்கல்களை உருவாக்கும்.

சரியாக செய்தால் மட்டுமே உடல் இயக்கம் (அல்லது பயிற்சி) என்பது ஒரு மருந்தாகும். ஒருங்கிணைந்த மற்றும் வாழ்முறை மருத்துவத்தில், நாம் கவனிக்க வேண்டிய நான்கு தூண்களில் ஒன்றுதான் போதுமான உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் இயக்கம்.  தற்பொழுது, இங்கே நீங்கள் மிகவும் கவனிக்க வேண்டிய ஒரு வார்த்தை 'போதுமான' என்பதுவே. ஆம், உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் இயக்கம் என்பது உடலில் ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் நிணநீர் மண்டலத்தைத் தூண்டவும் உடலிலிருக்கும் தேவையற்ற கழிவுகளை வெளியேற்றும் அமைப்பு, கழிவுகளை வெளியேற்றத் தேவையான ஆற்றலைப் பெறவும்  குறிப்பிடத்தக்க வகையில் உதவும். 

ஆனால், நாம் நிச்சயமாக நினைவில்கொள்ள வேண்டியது, குறைந்த உடற்பயிற்சியைப் போலவே, அதிதீவிர உடற்பயிற்சி, நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை முடக்கி, இதயத்தைப் பாதிக்கும். அண்மையில் அமெரிக்காவில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், அதிக உடற்பயிற்சி, உங்களது இதயத்துக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இது பலருக்கும் அதிர்ச்சி தரும் தகவலாக இருக்கலாம். நீண்ட காலமாக, உடற்பயிற்சி இன்றி இருப்பதும், இதயம் தொடர்பான நோய்கள் உருவாகக்கூடிய கூடுதல் அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளன.

இந்த ஆய்வின் மூலம் கண்டறியப்பட்ட மற்றொரு முடிவு, தொடர்ந்து நீண்ட காலம் அதிதீவிர உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுத்திக் கொள்வது, தமனி ரத்தக் குழாய் கால்சியமேற்றல் (coronary artery calcification - CAC)  தொடர்பான பிரச்னைகளை இளம் வயதிலேயே ஏற்படுத்துகிறது என்பது. ஏராளமான இளம் மற்றும் நடுத்தர வயதினர், உடற்கட்டில் ஆர்வத்துடன், கட்டுக்கோப்பான உடற்கட்டைக் கொண்டிருப்பவர்கள், திடீரென ஏற்படும் பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பால் மரணமடைவது ஏன் என்பதையும் இந்த ஆய்வு விளக்குகிறது.

இதையும் படிக்கலாமே.. 'இடி, மின்னலின் போது குதிகால்களை ஒன்று சேர்த்து உட்காரலாம்': என்ன செய்யக் கூடாது தெரியுமா?

கெடுபயனாக, அண்மைக் காலங்களில் இது போன்ற உயிரிழப்புகளைப் பற்றி கேள்விப்படுவது அசாதாரணமான ஒன்றாக இல்லை. இந்த விஷயம் நிச்சயம் நம்மை அதிர்ச்சியில் ஆழ்த்தலாம்.

ஆனால், தற்போதைய வாழ்முறையை நீங்கள் பார்த்தீர்களேயானால், பலரும் எப்போதுமே ஏதோ ஒரு மன உளைச்சல்  - உணர்ச்சிவயப்பட்ட அல்லது உடல்ரீதியான பாதிப்புகளுடனேயே இருப்பதைக் காணலாம். உடற்பயிற்சி என்பது இதயத்தின் நலனுக்கு ஊக்கமளிக்கும் அவசியத் தேவையாக உள்ளது, ஆனால், அதிக உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத்தைப் பாதிக்கும். மற்றும் இது உறங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது நேரிட்டால் நிலைமையை மேலும் மோசமாக்கும். குணமடைவது என்பதுதான் எல்லாமே. ஆனால், உங்கள் உடல், தன்னைத் தானே சீரமைக்க மற்றும் குணப்படுத்திக்கொள்ள அதற்குத் தேவையான நேரத்தை வழங்காமல், அது எப்படி சிறப்பாக செயல்படும் என்று நீங்கள் எவ்வாறு எதிர்பார்க்க முடியும்?

கெடுவினையாக, ஏராளமான இளம்தலைமுறையினர், தற்போது அதிதீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் குறைவான உணவு என்ற பொறிக்குள் சிக்கி, அடிக்கடி உடல் உள் உறுப்புகளில் பாதிப்பு (அல்லது காயத்தை) ஏற்படுத்தி, அது அவர்களது உடல்நலனிலும் பாதிப்பை ஏற்படுத்த வழிகோலுகிறார்கள், எப்படி இதனை சமாளிப்பது?

இதில் ஆழமாக கவனிக்க வேண்டியது

உடற்பயிற்சியுடன் சாப்பிடும் சத்துணவு பொருந்துகிறதா என்பதை கண்டறிய

அதிக உடற்பயிற்சி மற்றும் குறைவான சத்துணவு என்னும் நடைமுறை உங்களுக்கு ஒருபோதும் உதவாது. மேலும் ஒரு உண்மையை சொல்ல வேண்டும் என்றால்.. நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவுதான் உங்களது உடற்பயிற்சிக்கான இலக்குகளை எட்டுவதற்கு நேரடியாக உதவுகிறது. நீங்கள் எந்தவிதமான உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளலாம் - ஏரோபிக் (நடை, ஓட்டம்), அனெரோபிக் (குதித்தல், எடை தூக்குதல்), யோகா, பில்லெட்ஸ், பலத்தைக் கூட்டும்பயிற்சி அல்லது உடல் எடையைக் கூட்டும் உடற்பயிற்சி - உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. ஆனால், உங்கள் உடலின் செயல்பாட்டுக்கு உகந்த அளவில் சத்தான உணவை எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால், உங்கள் உடல் தான் சேமித்து வைத்திருக்கும் சத்துகளை எடுக்கத் தொடங்கும் மற்றும் இது போதிய சத்தின்மை, சத்துக்குறைவை நோக்கி இட்டுச்செல்லும், இதனால், உங்கள் தசைகள் நீண்ட கால செயல்பாட்டுத் திறனை இழக்கும். எனவே, நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் வியர்வை சிந்தி பயிற்சி எடுத்து, மிகக் குறைந்த உணவை எடுத்துக் கொண்டு அல்லது சத்தில்லாத உணவை உட்கொண்டு உடலிலிருந்து கொழுப்பை குறைக்கலாம் என்று நினைத்தால், அது சரிதான், கொழுப்பு ஓரளவுக்குக் குறையும்தான், ஆனால், அதற்கான விலை என்ன? உங்கள் உடல்நலம். எனவே, உங்கள் உடலுக்கு எந்த உடற்பயிற்சி உகந்தது என்று தேர்வு செய்யுங்கள் மற்றும் உங்களின் ஊட்டச்சத்து உணவையும் சரியாகக் கட்டமையுங்கள்.

பின்பற்ற வேண்டிய வழிமுறைகளில் சில

உணவில் மிகச் சரியான அளவில் கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் உங்கள் உடலுக்கு மிக முக்கியத் தேவையான எரிசக்தியாக கார்போஹைட்ரேட்தான் அமையும். மிகச் சிறிய உடற்பயிற்சிகளான உதைத்தல் (ஹிட்) அல்லது அதிவிரைவாக ஓடுதல் (ஸ்பிரின்ட்ஸ்) போன்றவற்றைச் செய்கிறீர்களா? அப்போது பழம், பேரீட்சை, உருளைக்கிழங்கு போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட் இருக்கும் உணவுகளை உண்ணுங்கள், அது மிக விரைவான எரிசக்தியை உருவாக்கும். 

அதிதீவிர உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள, நீண்ட மற்றும் அதிக எரிசக்தி தேவையா? அப்போது, ஒருங்கிணைந்த கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளான கொழுப்பு மற்றும்/அல்லது புரதம் நிறைந்ததாக உங்கள் உணவு இருக்க வேண்டும். அது பழம் + கொட்டைகள், பழங்கள் + கொட்டைகள் + வெண்ணெய், அல்லது சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கு + தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவையாக இருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் மன உளைச்சலைக் குறைக்க வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி-யை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 

வைட்டமின் டி-யை உடலில் மிகச் சிறந்த அளவில் வைப்பது, எலும்பின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பாற்றலை மேம்படுத்தும்.

வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ், உடலில் கார்ப்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, புரதச் சத்துக்கள் வளர்ச்சிதை மாற்றம் ஏற்பட உதவுகிறது.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் எனப்படும் எதிர்ப்புசக்திக்கு வைட்டமின் இ பெரிதும் உதவும்.

அதிதீவிரமாக பயிற்சி மேற்கொள்ளும் மிகப் பெரிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை பார்க்கிறோம். அவர்களுக்கு வைட்டமின் டி குறைவாக இருக்கும், அது மிகவும் தீங்கை ஏற்படுத்தும், உங்கள் எலும்புக்கு மட்டுமல்ல, உடல் நலனின் அனைத்து விஷயங்களுக்குமே.

உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது, மிக நுண்ணிய  தசைநார் கிழிப்பு ஏற்படும் என்பதை அறிந்துள்ளீர்களா? ஆம், இது பொதுவானதுதான். இதுதான் உங்கள் தசைகள் விரிவடைய உதவும், எப்போது சத்துக்களும், ரத்தமும் அப்பகுதிக்குள் பாய்கிறதோ, அதனை குணப்படுத்தி, தசைகள் விரிவடையச் செய்யும். உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டு ஒரு மணி நேரத்துக்குப் பிறகு, தேவையான புரதச் சத்துள்ள உணவை உண்பது, உங்கள் உடல் நல்ல அளவில் மேம்படைய உதவும். அதிக புரதம் நிறைந்த கொண்டைக்கடலை, முட்டைகள், அரிசி சாதம், பீன்ஸ், தானியம், கொட்டைகள், கோழி இறைச்சி அல்லது மீன் போன்றவையாக இருக்கலாம். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகான சத்துணவு மிக முக்கியம் என்பதை உணருங்கள்.

குணமடைதல், கொழுப்பை எரித்தல் அல்லது உடல்ஊக்கிகளை (ஹார்மோன்) சமநிலையில் வைக்க நல்ல கொழுப்பு மற்றும் ஒமேகா 3 மிகவும் அவசியம்.  உள்ளுறுப்பு அழற்சிகளை எதிர்க்கும் எதிர்ப்பாற்றல் ஒமேகா 3ல் உள்ளது, அது இதய நலனை ஊக்குவிக்கும். இதுபோன்றவை அதிகம் இருக்கும் கொட்டைகள், பருப்புகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன், முழு முட்டைகள் போன்றவை உங்கள் உணவில் நிச்சயம் இடம்பெற வேண்டும். 

திடீர் மாரடைப்பு மற்றும் இதய பாதிப்புக்கான இதர காரணிகள்

ஓய்வின்மை, குணமடைய நேரமின்மை

இந்த திட்டத்தில் ஓய்வுக்கும் முக்கியப் பங்குண்டு. நீங்கள் அதிகம் பயிற்சி செய்தால் அதிகம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். எவ்வளவு எளிமையாக இருக்கிறதோ அவ்வளவு எளிமையாகவும். உறக்கத்தை தவிர்த்துவிட்டு, காலையில் ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொள்வதோ உடற்பயிற்சி கூடத்தில் வாளி நிறைய வியர்வை சிந்துவதோ அவ்வளவு ஒன்றும் நல்ல யோசனை அல்ல. ஒரு வேளை இதற்கு உங்களுக்கு சமூக வலைத்தளங்களில் ஏராளமான விருப்பங்களும் (லைக்), கருத்துகளும் கிடைக்கலாம். ஆனால் அதற்கான விலை? உங்கள் உடல்நலம். தீவிர விளையாட்டு வீரர்கள் கூட நாள்தோறும் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதில்லை. அவர்களது அன்றாட அட்டவணையில் ஓய்வு நாள்களும் இருக்கும், அதற்கும் நல்ல காரணம் இருக்கும். அதி தீவிர உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் குறைவான சத்துணவு போன்றவை, உங்கள் இதய தசைநார்களுக்கு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் பாதிப்பை அதிகரிக்கும். எனவே, ஓய்வெடுக்க கற்றுக் கொள்ளுங்கள்.

தூக்கமின்மை

தேவையான அளவுக்கு உறங்குங்கள். இது மாரடைப்பைத் தடுக்கும் என்று மக்கள் நம்புவதைப் பார்க்கும் போது ஏளனமாகக் கூட தோன்றலாம். ஆனால், உண்மை என்னவென்றால் எளிமை எப்போதும் பயனளிக்கும். உறக்கமின்மை என்பது மிகக் கவலைகொள்ளத்தக்க, அமைதியான பேரிடர். மிக சலசலப்பு நிறைந்த கடினமான இந்த கலாசாரம் அதிகரிப்பதை நாம் கட்டாயம் நிறுத்த வேண்டிய நேரமிது. வேலையை அல்லது திட்டமிட்ட பணியை அல்லது சமூக பொறுப்புகளை முடிப்பதற்காக 4 மணி நேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக உறங்குவது என்பது நிச்சயம் நல்லதல்ல, பிற உடலுறுப்புகளைப் போல அல்லாமல், உங்கள் இதயத்துக்குப் போதிய ஓய்வு நிச்சயம் தேவை, இதில் குறைபாடு ஏற்பட்டால், அது உங்களை அபாயக்கட்டத்துக்கு இட்டுச்செல்லும். போதிய தூக்கமின்மை உங்கள் உடலில் எதிர்மறை ஆற்றலை ஏற்படுத்தி, மனநிலை மாற்றம், நோய்யெதிர்ப்பாற்றலைக் குறைத்து, செரிமானத்தை பாதித்து, அறிவுசார் பணிகளிலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் ஒவ்வொரு செயலுக்கும் எதிர்வினையாற்றும் நேரத்தை பாதிக்கும்.

போதிய உடற்பயிற்சி குறித்து மனதில் கொள்ள வேண்டிய எளிய குறிப்பு

நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதில்தான், எவ்வளவு சீரான மற்றும் சரியான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்கிறீர்கள் என்பது பிரதிபலிக்கிறது. எப்போதுமே மிகக் குறைந்த உடற்பயிற்சி அல்லது அதிதீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடாதீர்கள். போதுமான உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஒருவேளை, நீங்கள், ஒரு நாளில், ஒரு மணி நேரம் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டு, மற்ற முழு நேரமும் உட்கார்ந்திருப்பீர்களேயானால், இன்னமும் உட்கார்ந்த நிலை செயல்களைத்தான் அதிகம் செய்கிறீர்கள் என்பதாகும், எனவே, நாள் முழுக்க தொடர்ந்து உடல் இயக்கத்தை மேற்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

• ஒவ்வொரு மணி நேரமும் அசைவை மேற்கொள்ளுங்கள்.
• தேவையெனில் நடைப்பயிற்சி கணக்கீட்டு முறையை பயன்படுத்துங்கள்.
• குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளைக்கு 10 ஆயிரம் நடைகள் என்பதை வழக்கமாக்குங்கள். இது ஒன்றும் முடியாத எண்ணிக்கையல்ல, ஆனால் அது உங்கள் செயல்பாட்டு நிலையின் சிறந்த சமிக்ஞையாகும் ஏனெனில் அதனை செயல்படுத்த முயற்சியும் தேவை.
• உங்கள் உடலை துன்புறுத்தாதீர்கள்.
• ஓய்வு மற்றும் குணமடைதலும் உடற்கட்டின் ஒரு பகுதிதான். அதையும் கவனத்தில் கொள்க.

பரிசோதனைகளில் அலட்சியம்

இதய நலன் குறித்தும், போதிய இடைவெளியில் பரிசோதனை செய்வது மற்றும் ரத்த ஓட்ட செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்தாமை போன்றவற்றில் அலட்சியம் மற்றும்  பெற்றோருக்கு இதுபோன்ற நோய்கள் இருந்து, அலட்சியப்படுத்தும்போது அதற்கு கொடுக்கும் விலை மிகப்பெரியது. அழுத்தப் பரிசோதனை, இசிஜி, 2டி எக்கோ, சிஆர்பி அளவுகளை பரிசோதிப்பது போன்றவை தள்ளிப்போடத்தக்கது அல்ல.

நீங்கள் ஆண்டுதோறும் செல்லும் சுற்றுலாவைக் கூட தள்ளிப்போடலாம், ஆனால், உங்கள் இதய செயல்பாட்டு பரிசோதனை மற்றும் முழு உடல் பரிசோதனையை தள்ளிப் போடக் கூடாது. பல நேரங்களில், மிக அமைதியாக நமது உடலுக்குள் பல விஷயங்கள் நடக்கலாம், ஆனால் அதை நாம் உணர்வதற்குள், காலம் கடந்துவிடுகிறது. எனவே, இதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். எனவே, முன்கூட்டியே கண்டறிதல்தான் மிகச் சிறந்த நோய் தடுப்புமுறையாகும். 

கரோனாவுக்கு பிந்தைய விளைவுகள் 

நீங்கள் கரோனா பாதிக்கப்பட்டு மீண்டிருந்தால், இல்லை அதனைக் கடந்து வந்திருந்தால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதற்கான அனைத்து கூடுதல் காரணங்களும் உள்ளன. கரோனாவின் தீவிர பக்க விளைவுகளில் ஒன்று இதயம் தொடர்பான பிரச்னைகள். வயது வித்தியாசமின்றி அதன் மூலக் காரணம் உடல் உறுப்புகளில் அழற்சி ஏற்படுவதாகும்.

மேலும், அதிக மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற அழற்சி இதயத்திற்கு அச்சுறுத்தலாக இருக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்ட உண்மை. அழற்சியைவிட உடலில் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பது ஒன்றும் அவ்வளவு பெரிய பிரச்னை இல்லை. கரோனா பாதித்து குணமானவர்களுக்கு ரத்தம் உறைதல் பிரச்னை ஏற்படுவது தற்போது அதிகரித்துக் காணப்படுகிறது. இது மாரடைப்பு அபாயத்தை ஏற்படுத்தலாம். ஏனெனில் இந்த ரத்த திட்டுகள் உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் தங்கி  மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும்.

இதற்கு நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? உங்களை நீங்களே பரிசோதித்துக்கொள்ள வேண்டும். உடலின் ஆலோசனையைக் கேளுங்கள். குறிப்பாக, உங்கள் உடலைக் கேட்டு ஓய்வெடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் குணமடைந்ததும், உடல்நிலையை மதிப்பிட, முழு உடல் பரிசோதனை செய்துகொள்ளுங்கள். மருத்துவர் கூறியபிறகு மெதுவாக பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் எல்லா பயிற்சியையும் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. மிக விரைவாக பயிற்சியை தொடங்குவது அல்லது மிக கடுமையான பயிற்சி சிறந்ததல்ல. 

கவனிக்க வேண்டிய சில அறிகுறிகள்: உங்கள் உள்ளுணர்வைப் பயன்படுத்தி உங்களை நீங்களே பரிசோதித்துக்கொள்ளுங்கள். 

♦ மூச்சுத்திணறல் 

♦ தாடைகளில் வலி 

♦ அசிடிட்டி இல்லாதபோதிலும் நெஞ்செரிச்சல் 

♦ கை, கால்களில் உணர்ச்சியற்ற தன்மை 

♦ மார்பு இறுக்கம் 

உங்களுக்கு கரோனா பாதிப்பு இருந்திருந்தால், நீங்கள் பயப்படத் தேவையில்லை. உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாத்துக்கொள்ளும்படியான வழிமுறைகளிலே நீங்கள் செயல்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.  

நாள்பட்ட உணர்ச்சிமிக்க மன அழுத்தம்

எல்லோரும் உணர்ச்சிமிக்க மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். ஆனால் என்னுடைய கேள்வி, நீங்கள் அதற்கு என்ன செய்கிறீர்கள்? அழற்சி மற்றும் இதயப் பிரச்னைகளுக்கு மன அழுத்தம் ஒரு முக்கிய ஆபத்துக் காரணி. இதற்கு எதிராக ஏதாவது செய்ய போதுமான உந்துதல் இல்லையா?

எதையும் ஏற்றுக்கொள்ள கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு உதவாத மன அழுத்தத்தை விட்டுவிடுங்கள். ஆனால், அதற்கு உங்கள் மனதிலும் சிந்தனையிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தைக் கொடுத்துவிட்டீர்கள்.

மன்னிக்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஏனென்றால் நீங்களும் வாழ்க்கையில் மன்னிக்கப்பட்டிருக்கிறீர்கள். சுவாசிக்கும் கலையை கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஒருவேளை நிலைமை கைமீறினால் அடுத்தகட்ட மருத்துவ சிகிச்சை முறையை நாடுங்கள். 

தனித்துவத்தை மதிக்கவும் 

நீண்ட மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் இதயத்தைப் பாதிக்கும். அதே நேரத்தில் மிதமான உடற்பயிற்சி உங்கள் வேலையை சிறப்பாக செய்ய உதவும். கட்டுக்கோப்பான உடலைப் பெறுவது அல்லது உங்களை ஊக்குவிப்பவர்களின் உருவச் சிலைகளை உங்கள் கண் முன்னே வைத்திருப்பது நல்லது. ஆனால் நாம் ஒவ்வொருவரும் தனித்துவமானவர் என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது. 

விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது உடற்கட்டமைப்பு உடையவர்களுடனோ நம்முடைய நடவடிக்கைகளை ஒப்பிட்டுப் பார்க்கவோ அல்லது அவர்களது நடைமுறையைப் பின்பற்றவோ முடியாது. அவர்கள் சாப்பிட, தூங்க, பயிற்சி எடுக்க, மீண்டும் அதையே திரும்பச் செய்ய, கடுமையான விதிமுறைகளை கடைப்பிடிக்கின்றனர். 

ஆனால், மற்றொருபுறம் நம்மைப் போன்ற மக்கள், வீடு, வணிகம், வேலை, குடும்பம் என பல பொறுப்புகளை நிறைவேற்றும் சூழ்நிலையில் இருக்கிறார்கள். நீங்கள் கடினமான பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின்படி செய்ய வேண்டும். 

ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் நன்றாகச் சாப்பிட்டு ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். உடல் அழுத்தம் காரணமாக உடல் அதிகப்படியான பயிற்சியை எடுக்கிறது மற்றும் உடலில் கார்டிசோல் அளவு அதிகரிக்கிறது. அதிகப்படியான கார்டிசோல், உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை நசுக்குகின்றன. காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கின்றன. அடிவயிற்றுப் பகுதியில் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்குகின்றன. 

உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி எடுக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள், கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க வைட்டமின் மற்றும் அதுதொடர்பானவற்றை உட்கொள்கிறார்கள். மேலும், அவர்கள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, சீரான உணவையும் சாப்பிடுகிறார்கள். உங்கள் உடலுக்கான தேவைகளும் வரம்புகளும் மற்றவர்களுடன் ஒத்து இருக்காது. அதனால் உங்களுக்கான தனித்துவத்தை மதித்து உங்களுக்கானதை கண்டறியுங்கள். 

எல்லை மீறாத ஃபிட் ஆன உடல் வேண்டுமா? நீங்கள் செய்ய வேண்டிய நான்கு முக்கியப் பயிற்சிகள்

♦ சீரான நடைப்பயிற்சி
♦ யோகா
♦ உடல் எடை பயிற்சி
♦ நடனம்/ பைலேட்ஸ்

சிக்ஸ் பேக் வைத்திருப்பதோ அல்லது சைஸ்-ஜீரோ என்ற கோணத்தில் உடலை வைத்திருப்பதோ உங்களின் உடல் வலிமை மற்றும் உடற்தகுதியைத் தீர்மானிக்காது. எல்லோரும் தினமும் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்வதில்லை. டெட்லிஃப்ட்(deadlift) செய்யக்கூடிய பலரால் 'புல்-அப்'(pull-up) செய்ய முடிவதில்லை. காரணம், அது பல தசைகளை ஒன்றாக இணைத்து உடல் எடையைக் கையாள்கிறது. 

அதனால் உடல் எடை குறித்த பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சிக் கூடம் இருந்தால் உங்கள் வலிமையை சோதிக்க ஒருமுறை 'புல்-அப்' அல்லது சின்-அப்(chin-up) செய்து பாருங்கள். 

இவற்றுக்கு வியக்கத்தக்க அளவு சக்தி தேவை. முதலில் இது கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால், தொடர் பயிற்சிகள் செய்தால் நல்ல முடிவுகளைக் காட்டும். இதில் தேர்ச்சி பெற அனைவரையும் நாங்கள் ஊக்குவிக்கிறோம்.

முதலில் ஒரு 'புல்-அப்' பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். ஏனெனில் இது உங்களின் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை வரையறுக்கிறது. அதற்காக உடல் எடையைச் சரியாகப் பயன்படுத்துங்கள். ஸ்குவாட், லங்ஜெஸ் (lunges) மற்றும் அது தொடர்பான புஷ் -அப்களை முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு காயம் இருந்தால் அல்லது உங்கள் மருத்துவர் இதைச் செய்ய வேண்டாம் என்று உங்களுக்கு அறிவுறுத்தினால் இந்த பயிற்சியை செய்வதைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். 

நாள் ஒன்றுக்கு ஒரு மணி நேரம் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டு அடுத்த 11 மணி நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதும் சரியான வழி அல்ல. உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர் நீங்கள் எந்தளவுக்கு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை மதிப்பிடுங்கள். ஒட்டுமொத்த உங்களின் செயல்பாட்டு நிலைகள் என்ன? ஒவ்வொரு மணி நேரமும் நீங்கள் எழுந்து உடலை வளைத்து, உடற்பகுதியைத் திருப்புங்கள். உடலை முன்னோக்கி வளைத்து உங்கள் பாதங்களைத் தொடுங்கள். அதற்கும் ஒருபடி மேலாக சென்று ஒரு 10 பர்பீஸ்(barbees), புஷ்-அப்ஸ்(push-up) அல்லது ஜம்பிங்-ஜாக்(jumping jack) செய்யுங்கள். இது உங்களை சுறுசுறுப்பாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்கும். இந்த பயிற்சி, உடலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரித்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடற்தகுதியை கூட்டும்.

இதில் நகைப்புக்குரிய விஷயம் என்னவென்றால், இவை எல்லாம் நம் அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால், பயிற்சி எடுப்பதில் தோல்வி அடைந்து விடுகிறோம். வேலை அழுத்தம், சமூகம், மன அழுத்தம், மேலதிகாரி, சக ஊழியர்கள் போன்ற வெளிப்புற சூழ்நிலைகளைத் திட்டமிட்டு நம்மை நாமே பலிகடா ஆக்குகிறோம். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், வாய்ப்பு  எப்போதும் இருக்கிறது. அந்த வாய்ப்பை யார் உருவாக்குகிறார்கள் என்றால் 'நீங்கள்' தான். நாம் உருவாக்கும் வாய்ப்புகளின் ஒட்டுமொத்த சாராம்சம்தான் நாம்.

ஃபிட்டாக இருக்கிறோமோ இல்லையோ நம் வாழ்க்கை முறை தவறாக இருந்தால், நம்முடைய இதயத்திற்கு என்ன வேண்டுமானாலும் நடக்கலாம். இந்த உலகம் போலியாகவும் நெகிழ்வுத்தன்மை நிறைந்ததாகவும் மாறி வருகிறது.

எல்லோரும் அழகாக இருக்க வேண்டும், அழகாக தோற்றமளிக்க வேண்டும் என்று நினைத்தாலும் மன அழுத்தத்தால் உள்ளுக்குள் உணர்ச்சிவசப்பட்டு கொண்டுதான் இருக்கிறார்கள். உங்களை உடைத்து சரியான வழியில் உருவாக்க வேண்டிய நேரம் இது.

உடலும் இதயமும் உறுதியானவை, ஆனால் நீங்கள் அதை, அதன் வரம்புக்கு மீறி தள்ளும்போது அது உங்களை, ஒரு நிறுவனத்தின் வெற்றிகரமான தலைமை நிர்வாக அதிகாரியா, விளையாட்டு வீரரா, பாடிபில்டரா, கோடீஸ்வரரா, மருத்துவரா, ஊட்டச்சத்து நிபுணரா, நடிகரா, அரசியல்வாதியா அல்லது சாமானியரா என்றெல்லாம் பார்க்காது. எதிர்வினையாற்றும். இந்த உண்மையை நாம் ஒருபோதும் மறந்துவிடக் கூடாது. நமது ஆரோக்கியம் என்பது நம் வாழ்வின் பரிசு. இந்த வாழ்க்கையின் பரிசுகள் நாம். எனவே, உயிரைப் போன்ற புனிதமான பரிசை ஒருபோதும் துஷ்பிரயோகம் செய்யாதீர்கள். 

அனைவரும் நல்ல ஆரோக்கியம் பெற வாழ்த்துகள்.

[கட்டுரையாளர் - வாழ்வியல் பயிற்சியாளர் மற்றும் எழுத்தாளர்]