இட்லி - தோசையா? அரிசி சோறா?

விடியற்காலை வயல்வேலைக்குச் சென்று மாலை வீடு திரும்புபவர்கள் அரிசி, சோளம், கம்பு, கேழ்வரகு, வரகரிசி, திணை என்று அனைத்துத் தானியங்களையும் கலந்து, மாற்றி மாற்றி தினசரி உணவாக உட்கொண்ட நிலையெல்லாம் எப்போதோ மலையேறிவிட்டது. குறைவான உடலுழைப்புடன், அரிசி அல்லது கோதுமையையே தினந்தோறும் ஏதோ ஒரு வகையில் சமைத்து உண்பது வாடிக்கையாகிவிட்டதுடன், அதற்கேற்றாற்போல் உடலும் மாறிவிட்டதைத்தான் இயல்பான ஒன்றாகவும் தற்போது பலர் கருதுகின்றனர். அதையேதான் தங்களின் உடல் ஏற்றுக்கொள்கிறதென்றும், அதுவேதான் சரியென்றும், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் சார்ந்த தொற்றாத நோய்கள் ஏற்படின், இந்த வகை உணவு முறையை மாற்றிக்கொள்ள முன்வராமல், அதற்கான போலிக் காரணங்களையும், இயலாமையையும், ஆடம்பர வாழ்க்கையின் உச்சபட்ச உணவுமுறையாகவும் கூறிவருகின்றனர்.

இட்லி, தோசை மட்டுமே காலை மாலை என்று இரண்டு வேளையும் பிரதான உணவு. அதுதான் சர்க்கரை நோய்க்கும், உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கும் சரியான உணவு என்று மனரீதியாக, திடமாக நினைத்துக்கொண்டு, அதற்கேற்றவாறு குடும்பத்திலுள்ள அனைவரையும் மாற்றி, தற்போது குழந்தைகளுக்கும் இட்லி, தோசை கொடுப்பதையே பெருமையாகப் பழக்கி விட்டிருப்பது வருத்தமளிக்கிறது.

இந்தப் பழக்கம் இப்படியே தொடருமானால், கடினமான, நார்ச்சத்து நிரம்பிய, கடித்து மென்று, நன்கு அரைத்து விழுங்கக்கூடிய உணவு வகைகளையே குழந்தைகள் மறந்து, அவ்வகை உணவுகளைச் செரித்துக் கொடுக்கும் தன்மையை நாளடைவில் வயிறும், குடலும் இழந்து, சத்து பற்றாக்குறையையும், செரிமான மண்டலத்தின் உறுதித்தன்மையையும் குறைத்துவிடவும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

பணக்காரர்களின் நோய் என்று சர்க்கரை நோய்க்குப் பேச்சு வழக்கில் மற்றொரு பெயரும் இருப்பது நமக்குத் தெரிந்ததே. ஒரு வகையில் இட்லி, தோசை, ஆப்பம் என்று நன்கு அரைத்து மாவான உணவுப்பொருட்களையே அவர்கள் தொடர்ச்சியாக விரும்பி உண்ணும் உணவாக இருப்பதும் இதற்கு ஒரு காரணமாகக் கூறலாம். இதனுடன் அவர்களின் வாழ்க்கை முறையும் காரணிகளாகச் சேர்ந்துகொள்கின்றன. இந்த வெவ்வேறு கருத்துகளுக்கு பதில் கிடைக்க வேண்டுமெனில், உணவுப்பொருட்களின் கிளைசிமிக் இன்டக்ஸ் என்ற அளவீட்டையும் சற்றே தெரிந்துகொள்வதும் அவசியம்.

ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளும், உணவாகத் தயாரிக்கப்பட்டோ அல்லது அப்படியே சாப்பிடும்போதோ, செரிமானத்திற்குள்ளாகி, அதிலிருக்கும் சத்துகள் ரத்தத்தில் கலந்து, சர்க்கரையாக மாற்றப்படும்போது, அவற்றிற்கென்று சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் அல்லது குறைக்கும் அல்லது சமநிலையில் வைத்திருக்கும் அளவுகள் உள்ளன. அந்த அள வீட்டைதான் "கிளைசிமிக் இன்டக்ஸ்' (G‌l‌y​c‌e‌m‌ic I‌n‌d‌e‌x) என்று கூறுகிறோம். எளிமையான சர்க்கரையான குளுக்கோஸின் கிளைசிமிக் இன்டக்சான 100 என்பதை அளவீடாக வைத்து, 1-55 வரை குறைவான கிளைசிமிக் இன்டக்ஸ், 56-69 வரை நடுநிலையான கிளைசிமிக் இன்டக்ஸ், 70-100 வரை அதிக கிளைசிமிக் இன்டக்ஸ் என்று வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இதில் எந்தெந்த உணவுப் பொருட்களின் கிளைசிமிக் இன்டக்ஸ் 70- க்கு மேல் செல்கிறதோ, அவை விரைவாக சர்க்கரையளவை அதிகரிப்பதால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்றதல்ல.

சப்பாத்தி, பார்லி, அரிசி, இனிப்பு சோளம், தோலுடன் சேர்ந்த ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, மாங்காய், வாழைப்பழம், கேரட், முழு பால், துவரை, சோயாபீன்ஸ் போன்றவை 1-55 அளவிலும் , கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, சிறுதானிய அரிசி, அன்னாசி, பாப்கார்ன், தேன், போன்றவை 56-69 அளவிலும், வெள்ளை ரொட்டி, அரிசி சோறு, ஓட்ஸ் கஞ்சி, அரிசி கஞ்சி, சோள அவல், தர்பூசணி, உருளைக்கிழங்கு போன்றவை 70-க்கு அதிகமாகவும் கிளைசிமிக் இன்டெக்ஸ் உள்ள உணவுகளாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

"கிளைசிமிக் இன்டக்ஸ்' எதற்காக மிக முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது என்றால், உணவு உண்டபின்பு, ஒருவரின் ரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குமுறையில் வைத்திருப்பதற்கு மூன்று காரணிகள் மிக முக்கியமானவையாகும். அவை,

(1) எடுத்துக் கொண்ட தானிய உணவின் அளவு மற்றும் செரிமானத்தன்மை
(2) சத்துகள் உட்கிரகிக்கப்படுதல் மற்றும் கல்லீரல் சர்க்கரையை எடுத்துக்கொள்ளும் அளவு
(3) இன்சுலின் சுரக்கும் அளவு மற்றும் இன்சுலின் செயல்பாட்டிற்கு உள்ளாகும் செல்களின் திறன். இவையனைத்தும் ஒரே மாதிரி செயல்படும் நிலையில், மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மட்டும் வெவ்வேறு அளவில் சர்க்கரையை வெளியிடுவது கண்டறியப்பட்டது.

அதிலிருந்துதான் இந்த கிளைசிமிக் இன்டக்ஸின் அளவுகோலும், நீரிழிவில் அதன் முக்கியத்துவமும் உணரப்பட்டது. இவற்றை வைத்தே, நீரிழிவு நோயாளிகள் என்னென்ன உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும்; சாப்பிடக்கூடாது என்று நிர்ணயிக்கப்படுகிறது.

தானியங்கள் முழுமையாக இருப்பதைவிட உடைத்து, அரைத்து உணவு தயாரிப்பதற்குப் பயன்படுத்தப்படும்போது, அதன் கிளைசிமிக் இன்டக்ஸ் அதிகரிக்குமே தவிர குறையாது. அவற்றின் மேல் தோலிலுள்ள நார்ச்சத்தும், அடுத்தடுத்த படிமங்களில் அல்லது அடுக்குகளில் உள்ள உறைகளும்தான் அதன் செரிமானத் தன்மையையும் கிளைசிமிக் இன்டக்சையும் நிர்ணயிக்கின்றன.

தவிடு நீக்கி, பளபளப்பூட்டப்பட்ட அரிசியில் தயாரித்த கஞ்சியின் கிளைசிமிக் இன்டக்ஸ் 88 ஆக இருக்கும் நிலையில், உடைத்த, அதிகம் தவிடு நீக்கப்படாத நொய்யரிசின் கஞ்சி குறைவான கிளைசிமிக் இன்டக்சையே கொடுக்கிறது. அதுவே, அதிகமான நவீன பக்குவப்படுத்துதலுக்கு உள்ளாகாத கைக்குத்தல் அரிசி, சிவப்பு, பழுப்பு மற்றும் அடர் காவி நிற மேல் தோலை உடைய கருப்பு கவுனி, பூங்கார், காட்டு யானம், மாப்பிள்ளை சம்பா, கருடன் சம்பா, குடவாழை போன்ற பாரம்பரிய அரிசி வகைகளும், கடினமான தோலுடன் சோளம், கம்பு, சிறு தானியங்கள் போன்றவற்றை அன்றாட சோறாகப் பயன்படுத்தும்போது, நார்ச்சத்துடன், ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடன்கள் மற்றும் இரும்பு, மக்னீசியம், பி குடும்ப வைட்டமின்கள் போன்றவையும் கிடைக்கின்றன. பக்குவப்படுத்துதலின் அளவுகள் குறையும்போது, இயற்கைத்தன்மை மிக நெருக்கமாக இருக்கும். அதனால், பெருமளவு ஊட்டச்சத்துகள் அழியாமலும், நார்ச்சத்து குறையாமலும் இருப்பதால், ரத்த சர்க்கரையின் அளவும் கட்டுக்குள் இருக்கும்.

இட்லி மாவிற்குப் பலரும் நொய் அரிசியைப் பயன்படுத்துவது, குறைவான நேரத்தில் எளிதில் அரைத்துவிடலாம் என்பதற்காகத்தான். ஆனால், நொய்யரிசியின் சத்துகள், முழு புழுங்கலரிசியைக் காட்டிலும் குறைவாக இருப்பதுடன், கிளைசிமிக் இன்டக்சும் அதிகரிக்கிறது. மேலும், சோளம், கோதுமை போன்றவற்றின் நார்ச்சத்து நீக்கப்பட்டு, மாவாக்கப்படும்போது, அதன் கிளைசிமிக் இன்டக்சும் அதிகரித்து, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்றதாக அமைவதில்லை. எடுத்துக்காட்டாக, உடைத்த சோளம் அல்லது உடைத்த கோதுமையில் காய்கள் சேர்த்து செய்யப்படும் உப்புமாவில் கிடைக்கும் அதிகமான நார்ச்சத்தும், குறைவான கிளைசிமிக் இன்டக்சும், சோள மாவு அல்லது கோதுமை மாவில் கிடைப்பதில்லை. எதிர்மாறாகத்தான் இருக்கும். அதுவே, வெறும் அரிசியும் உளுந்தும் சேர்த்த இட்லிக்குப் பதிலாக, திணை, கேழ்வரகு, கம்பு போன்றவற்றைக் கலந்து செய்வதால், சிறுதானியங்களில் நார்ச்சத்தும், புரதமும், தாதுக்களும் பிற தானியங்களைவிட அதிகமாக இருப்பதால், அரைத்த மாவாகவே இருந்தாலும், ஓரளவிற்கு கிளைசிமிக் இன்டக்ஸ் குறைவாக இருப்பதுடன், நீரிழிவு, உடற்பருமன் மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற நோயுடன் இருப்பவர்களின் உடலிலுள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கும் வாய்ப்பும் கிடைக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, இரவு உணவாக, 4 இட்லி அல்லது 2 தோசை, 30 கிராம் வேர்க்கடலை சட்னி ஆகியவற்றை சாப்பிடுபவரின் ரத்த சர்க்கரையளவு எளிதாக அல்லது விரைவாக உயர்ந்துவிடும் நிலையில், 50 கிராம் வடித்த முழு அரிசி சாதம், 6 முருங்கைக்காய் துண்டுகளுடன் சாம்பார், 100 கிராம் கொத்தவரங்காய் பொரியலுடன் இரவு சாப்பாடு சாப்பிடுபவரின் ரத்த சர்க்கரையளவு மிக மெதுவாகவே உயர்கிறது. இட்லி தோசையின் கிளைசிமிக் இன்டக்ஸ் அதிகம் என்பதால், மிக விரைவில் செரிமானம் அடைந்து, ரத்தத்தின் சர்க்கரையை விரைவிலேயே அதிகரித்துவிடும். அரிசி சாதமாக இருந்தாலும், அதனுடன் சேர்ந்துள்ள முருங்கைக்காய், கொத்தவரங்காய் போன்ற நாட்டுக்காய்களிலுள்ள நார்ச்சத்தினால், அந்த உணவின் செரிமானத் தன்மையும் நடுநிலையாக்கப்பட்டு, கிளைசிமிக் இன்டக்சும் குறைவாக இருப்பதால், வயிறு முழுவதும் நிரம்பிய உணர்வைக் கொடுப்பதுடன், மெதுவாகவே ரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவு உயர்கிறது. இதில் மிக நுட்பமான பார்க்க வேண்டிய செய்தி என்னவெனில், இட்லி மற்றும் அரிசி சாதத்திற்குப் பயன்படுத்தும் அரிசியின் கலோரி அளவு ஒன்றே என்றாலும், அது உடைத்து மாவாக்கப்படும்போது, விரைவாக செரித்துவிடும் நிலையில், கிளைசிமிக் இன்டக்ஸின் அளவை அதிகரித்துவிடுகிறது. எனவே, கிளைசிமிக் இன்டக்ஸ் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து நிறை வாகவும் இருக்கும் முழு அரிசி, காய்கள் சேர்த்த அரிசி சோறானது, அரைத்த அரிசி மாவில் செய்யும் இட்லி தோசையை விட சிறப்பானதுதான்.