சுடச்சுட

    

    3. விளையாட்டுக்குத் தேவையான சக்தியைக் கொடுக்கும் உணவுகள்  

    By டாக்டர் விஸ்வநாதன் ஸ்ரீதரன்.  |   Published on : 28th June 2019 12:57 AM  |   அ+அ அ-   |   எங்களது தினமணி யுடியூப் சேனலில், சமீபத்திய செய்தி மற்றும் நிகழ்வுகளின் வீடியோக்களைப் பார்க்க, சப்ஸ்கிரைப் செய்ய இங்கே கிளிக் செய்யுங்கள்!

    nutrition

     

    உணவே மருந்து என்பது நாம் அனைவரும் அறிந்ததே.விளையாட்டைப் பொறுத்தவரை உணவே ஆற்றல். ஆம் நீங்கள் ஒரு சிறந்த வீரராக வேண்டுமெனில் சரியான உணவு முறைகளை கடைப்பிடிக்க விடும்.விளையாட்டு வீரராக உணவு முறை (Nutrtion) மிகவும் அத்தியாவசியமான ஒன்று.நீங்கள் நன்று விளையாட,விளையாட்டை நன்று கற்று கொள்ள, விளையாட்டிற்கு தேவையான ஆற்றல் தர, நீங்கள் காயம் படாமல் இருக்க, நீங்கள் நீல் பயிற்சி (Endurance ) பெற என அனைவற்றுக்கும் சரியான உணவு முறை மிக முக்கியமாகும். விளையாட்டு வீரராவது என்பது 9-5 மணி வேலை அல்ல.உங்கள் மனமும், உடலும் 24 மணி நேரமும் செயல்பட வேண்டிய ஒன்று. அதற்கு உங்கள் உடல் ஒத்துழைக்க சரியான உணவு முறையை கடைபிடிப்பது அவசியமாகும்.எந்த ஒரு விளையாட்டிற்கும் 5-6 மணி நேர பயிற்சி அவசியம். இதை தவிர்த்து 2 மணி நேர உடற்பயிற்சி நேரமும் உண்டு. இவ்வளவு நேர பயிற்சிகளும் உங்கள் உடல் மற்று மனம் ஒத்துழைக்க சரியான உணவு முறை மிக அவசியம். எந்தவித வெப்ப நிலையிலும் விளையாடவும்,  அதற்கு தகுந்தாற்போல் உங்கள் உடல் ஒத்துழைக்கவும் சரியான உணவு முறை அவசியம். இவ்வளவு மணி நேரங்கள் நீங்கள் செலவிடும் பொது உங்கள் புரத சத்து, நீர் சத்து, மினரல்கள் போன்றவை செலவிடப் படும்.இதை எல்லாம் திரும்பப் பெற சரியா உணவே சிறந்த வழி.இப்பொழுது எவ்வகையான உணவு முறை மாற்று ஆற்றல் தரும் உணவு வகைகளை கீழே பார்ப்போம்.

    உங்கள் உணவில் கட்டாயம் இருக்க வேண்டியவை:

    - புரத சத்து (Protein )
    - கொழுப்பு (Fat )
    - கார்போஹைட்ரெட்ஸ் (Carbohydrates)
    - நார்ச்சத்து (Fibers )

    புரத சத்து:

    உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான ஒன்று.புரதம்  athu உங்களை வலுப்படுத்தும், நீங்கள் நீண்ட நேரம் விளையாட/உடற்பயிற்சி செய்ய தேவையான endurance தரும். அதே போல் நீங்கள் காயமடைவதை தவிர்க்கவும் புரத சாது உள்ள உணவுகள் உண்ண வேண்டும். Muscle Building (வலுவான தசை) உருவாக்குதலில் புரத சத்தின் பங்கு மிக அதிகம். உதாரணமாக, நீங்கள் விளையாட்டு கற்று கொள்ள ஆரம்பிக்கும் போதிலிருந்தே புரத சாது நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுதல் அவசியம்.

    புரத சாது நிறைந்த உணவுகள் எவை என்பதை கீழே பார்க்கலாம்.

    அசைவ புரதங்கள்: சைவ புரதங்கள்:

    - சிக்கன்(Boiled ) - பருப்பு வகைகள்
    - முட்டை - Paneer
    - மீன் உணவுகள் - Mushroom
    - மட்டன் - முளைப்பயிர்கள் (Sprouts)
    - ரெட் மீட்
    - பீப் (Beef)

    சைவ மற்றும் அசைவ புரத உணவுகளை தேர்ந்தெடுப்பது அவரவரது விருப்பம்.ஆனால் ஆய்வுகளின் படி அசைவ உணவுகளிலே புரத சத்து அளவு அதிகம். ஆனால் அசைவ புரதங்களைத்தான் உண்ண வேண்டும் என்ற கட்டாயம் இல்லை.

    கொழுப்பு (Fat ):

    கொழுப்பு என்றவுடன் பயப்பட வேண்டாம் இது நல்ல கொழுப்பு. இது உணவில் உள்ள கொழுப்பு. இவ்வகை கொழுப்பு நீங்கள் நீள்பயிற்சி(Endurance) செய்ய மிகவும் உதவியாய் இருக்கும். அதேபோல் இவ்வகை கொழுப்புகள் நீங்கள் மிகவும் சோர்வடையும் சமயங்களில், பணிபுரிந்து உங்களுக்கு தேவையான ஆற்றலைத் தரும்.

    - Cheese
    - நெய்
    - உலர் பருப்புகள்(Dry Fruits)
    - தேங்காய் எண்ணெய்

    - ஆலிவ் ஆயில்
    - ரெட் மீட்

    கார்போஹைட்ரெட்ஸ்:

    Carbohydrates உணவுகள் என அழைக்கப்படுபவை.ஏனெனில் இவை உங்களுக்கு உடனடி அடல் கொடுப்பவைகள். ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு கார்போஹைட்ரெட்ஸ் மிக மிக முக்கியம். வழக்கமாக இவ்வகை உணவுகள் செரிக்க நீண்ட நேரம் பிடிக்கும்.எனவே இவவகை உணவுகளை அதிகம் உண்பதை தவிர்க்க வேண்டும். இவ்வகை உணவுகள் உடனடி ஆற்றல் கொடுப்பதால் தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரெட் எடுத்துக் கொள்வது மிகவும் அவசியம்.

    -அரிசி உணவுகள்
    - சப்பாத்தி
    - Oats உணவுகள்
    - கிழங்கு வகை உணவுகள்
    - பழ வகைகள்(வாழைப்பழம்,ஆப்பிள்)
    - Pasta

    நார்ச்சத்து (Fiber ):

    நார்ச்சத்து உடைய உணவுகள் உங்கள் வளர்ச்சிதையை(Metabolism) துரிதப்படுத்த உதவுபவை.ஏனெனில் மேற்கூறிய உணவுகள் சீரான முறையில் செரிக்க பட வேண்டும். அப்போது மட்டுமே உங்களின் விளையாட்டுக்குத் தேவையான Protein,Fat,Carbohydrates உங்கள் உடலை சென்றடையும்.

    -பச்சை காய்கறிகள்
    - பழ வகைகள்(கொய்யா,Pear)
    - பேரிச்சம்பழம்
    - பெரி வகை பழங்கள்(Rasberry,Blueberry)

    இப்போது ஒரு விளையாட்டு வீரராக நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகைளப் பார்ப்போம்.

    - சர்க்கரை நிறைத்த உணவுகள்
    - Chocolates
    - Ice cream
    - குளிர்பான வகைகள்(Aeriated Drinks)

    இவை எல்லாம் உங்கள் வளர்ச்சிதையை(Metabolism) மிடப்படுத்தும்.தவிர இவற்றில் உள்ள சத்து(Nutrient) அளவுகள் மிக குறைவு.எனவே இவை உங்களுக்கு ஆற்றலும் தராது.

    நீரேற்றம் நிறைத்த உணவுகள்(Hydration):

    ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு நீர் அளவு மிக மிக முக்கியம்.ஏனெனில் விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சிகளால் உங்கள் உடலின் நீர் அளவு குறையும்.அவ்வாறு குறைந்து கொண்டே வந்தால் உங்கள் உடலில் வெவ்வேறு உபாதைகள் ஏற்படும்.மிக முக்கியமாக தசைகளின் இழுப்புத்தன்மை(Flexibility) குறையும்.எனவே ஹைட்ரஷன் தாரக கூடிய உணவுகளை உட்கொள்ளுதல் அவசியம்.

    - குடிநீர்
    - பயிர் வகை உணவுகள்(Salads)
    - எலுமிச்சை பழச்சாறு
    - பழ சாறு வகைகள்

    Supplemets (கூடுதல் ஆற்றல் கொடுப்பவைகள்):

    உங்கள் உணவுகளை தவிர,Supplement கள் உங்கள் விளையாட்டிற்குத் தேவையான ஆற்றலை கொடுப்பவை.ஆனால் இவைகளை தேவையான அளவு மட்டுமே எடுத்து கொள்ள வேண்டும்.மிக முக்கியமாக வைட்டமின்களை அதிகப்படுத்தும் சப்பிலேமென்ட்களை உண்பது அவசியம்.உதாரணமாக வைட்டமின் D,வைட்டமின் B உள்ள Supplements எடுத்துக் கொள்ளுதல் மிகவும் அவசியம்.மேலே கூறியது போல்  இவைகளை அதிகம் எடுத்து கொள்ளாம இருப்பது நல்லது.

    இதை தவிர ஆற்றல் தரும் பானங்களும் உள்ளன.ஆனால் இவற்றில் எல்லாம் மிகக் கூடுதலான சர்க்கரை அளவு இருப்பதால்,ஆற்றல் தருவதை விட நாளடைவில் சர்க்கரை அளவுகளையே அதிகரிக்கின்றன.இதை விட இயற்கை பழங்களின் பானங்கள் சிறந்தவை என ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

    • அதிகம்
      படிக்கப்பட்டவை
    • அதிகம் இ-மெயில் செய்யப்பட்டவை
    google_play app_store
    kattana sevai