24. முதுகு வலியை குணப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள்!

நம்மை எப்போதும் இயக்க நிலையில் வைத்திருக்க உடல் எலும்புகளை இணைத்து வைத்திருக்கும் தசைகள் மிகவும் அவசியம். தசைகள் கட்டமைப்புக்கு புரோடீன்கள் மிகவும் முக்கியமானது. எலும்புகளை வலிமையாக்கவும் அதன் திறனை மேம்படுத்தவும் ஜிம்முக்குச் சென்று பயற்சிகள் செய்வது நல்லது. இயக்கம் சார்ந்த பல்வேறு பிரச்னைகளை ஆராய்ந்து அறிந்து அதற்கு தேவையான ஆலோசனைகளை வழங்க பிசியோதெரபி மருத்துவம் தரும் வழிகாட்டல்களும்  அவசியம்.

உடல் இயக்கத்திற்கான தசைகள் நமக்கு பல்வேறு வகையில் உதவுகின்றன. தசைகளின் செயல்பாடுகளை முறைப்படுத்தவும், கட்டுப்படுத்தவும், மூளை தனது கட்டளைகளை தசைகளுக்கு 24 மணி நேரமும் பிறப்பித்து கொண்டே இருக்கிறது. சுமாராக 600-க்கும் மேற்பட்ட தசைகளைக் கொண்டு நம் உடல் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. நம் வயிற்றுப் பகுதிகளில் உள்ள தசைகள் உடலை செங்குத்தாகத் தாங்கிப் பிடித்து நடமாடவும், நிற்கவும் உதவுகின்றது. இந்தத் தசைகளின் இயக்கம் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க ஒன்றாகும்.

வலுவாக இருக்கும் வரை வயிற்றுத் தசைகளின் இயக்கத்தை நாம் உணராமலேயே இருப்போம். ஆனால் இயல்பான வலுவினை இழக்கவோ அல்லது குறைந்து போகவோ நேரிட்டால், அதன் பின் விளைவு முதுகு வலியாக வெளிப்படும். முதுகு வலியால் பாதிக்கப்பட நேர்ந்தால் நாம் எடை தூக்கி செய்யும் பயற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்ய முடியாமல் போகும். அதாவது மருத்துவர் ஜிம் பயற்சிகளை உடனே தவிர்க்கச் சொல்வார். இதனால் நம் ஆர்வம் குறைவதுடன், தொடர்ந்து ஜிம் பயற்சிகள் செய்வதில் சிரமமும் பிரச்னைகளும் ஏற்படலாம். இதைத் தவிர்ப்பது எப்படி?

வயிற்றுப் பகுதில் உள்ள தசைகளின் பெயர்கள் :   

1. RECTUS ABDOMINUS
2. TRASVERSE ABDOMINUS
3. INTERNAL OBLIQUE
4. EXTERNAL OBLIQUE

இந்த நான்கு தசைகளும் வலுவான சுவர்களைப் போன்ற கட்டமைப்பை உருவாக்கி கொண்டு நம் உடலின் கட்டமைப்பை நிலை நிறுத்துகிறது. ஜிம் பயற்சிகள் என்பது நமது தசைகளை பெரிதாக்கி காண்பிக்க மட்டுமே  என்ற எண்ணம் தவறானது. தசைகள் வலுவை அதிகப்படுத்தி சின்ன சின்ன வலிகள் மற்றும் காயங்களிலிருந்து தற்காத்துக் கொள்ளவும் ஜிம் பயற்சிகள் உதவுகின்றன. முறையான வழிமுறைகள் மற்றும் வழி நடத்தல்களால் ஜிம் பயற்சியின் நோக்கம் நிறைவேறும். 

கோர் தசைகளை வலுவாக்குவது என்பது நான் மேற்கூறிய தசையான tranverse abdominus என்ற தசையை வலுப்படுத்துவதிலிருந்து துவங்குகிறது. இந்தத் தசையானது வயிற்றுப் பகுதியில் மிகவும் ஆழமாக அமைந்து உடலைச் சுற்றி முன்புறம் இருந்து பின்புறமாகச் சென்று, பெல்ட் போன்று நம் வயிற்று பகுதியையும் முதுகெலும்புகளையும் ஒரு சேர தாங்கிப் பிடித்துக் கொண்டுள்ளது. இதனால் நாம் தொடர்ந்து முதுகு வலி இல்லாமலும் பல மணி நேரம் நிற்கவும், நடக்கவும், ஓடவும் முடிகிறது. நம் முதுகெலும்புகள் தொடர்ந்து அதன் அமைப்பிலிருந்து மாறாமல் அதே நிலையில் இயங்க, இந்தத் தசையின் வேலை மிக முக்கியமானது.

இந்தத் தசையை இயங்கச் செய்ய நாம் பெரிய பெரிய வெயிட்களை தூக்க வேண்டும் என்பதில்லை. உங்கள் வயிற்று பகுதியை பின்புறமாக உள்ளே இழுப்பது போலச் செய்தாலே போதும். ஆனால் இதை சரியாகச் செய்ய சில வழிமுறையைப் பின்பற்ற வேண்டும், அதாவது உள்ளே நாம் இழுக்கும் போது மூச்சுக் காற்றை வெளியே விட வேண்டும். இந்தப் பயற்சியை படுத்திருக்கும் போது அல்லது நிற்கு போதும் கூட செய்யலாம். இடம் பிரச்னையில்லை, எங்கே வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

கோர் பயற்சியை பற்றிய விளக்கம் உங்களுக்கு உதவியிருக்கும். மேலும் இதனைப் பற்றி விரிவாக அடுத்த கட்டுரையில் எழுதுகிறேன்.

தொடரும்

T. செந்தில்குமார்

பிசியோதெரபி மருத்துவர், கல்லூரி விரிவுரையாளர்,

ஆக்ஸ்போர்டு பிசியோதெரபி மருத்துவ கல்லூரி,

சாய் பிசியோ கேர் & க்யூர், பெங்களூர்.

8147349181