உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமா? அவசரம் வேண்டாம்! - நிபுணர்கள் சொல்வது என்ன?

உடல் எடையைக் குறைக்க எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாமா அல்லது ஜிம்முக்குதான் செல்ல வேண்டுமா? எந்த அளவுக்கு சாப்பிட வேண்டும்? எப்போது சாப்பிட வேண்டும்? மருத்துவர்கள் கூறுவது என்ன?

உடல் பருமன் என்பது அமைதியாக உலகில் பரவி வரும் ஒரு உடல்ரீதியான பிரச்னை. இதன் பாதிப்புகள் நேரடியாக இருக்காது என்பதால் பலரும் இதனை பெரிதாக எடுத்துக்கொள்வதில்லை. அதனால் ஒரு நோய் என்று வரும்போது மட்டுமே உடல் பருமன் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள். உடனே உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். இப்படி செய்வதுதான் தவறு என்று கூறுகின்றனர் மருத்துவர்கள்.

அதாவது, ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்தில் கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்து உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது சரியான விஷயம் அல்ல. உடலின் வழக்கமான செயல்பாடுகளைப் பாதிக்காதவாறு உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகின்றனர்.

அதேபோல கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்தால் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும் என தவறான நம்பிக்கை நிலவுகிறது. உணவுக் கட்டுப்பாடு, சாதாரண உடற்பயிற்சியே உடல் எடையைக் குறைக்க போதுமானது என்கின்றனர்.

உடல் எடையைக் குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?

உங்கள் உடல் என்ன சொல்கிறது என்பதைக் கேட்டு உங்கள் உடலின் தகுதிக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். அதுதான் முக்கியம். இது ஒருவரின் வயது, வாழ்க்கை முறை, சுகாதார நிலைமை, தனிப்பட்ட இலக்குகளைப் பொருத்தது.

உதாரணமாக விளையாட்டு வீரர் என்றால் அவருடைய உடல் தகுதிக்கு ஏற்றவாறு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதுவே சாதாரணமாக வீட்டில் இருப்பவர்களுக்கு ஓரளவு உடல் எடையைக் குறைத்து ஆரோக்கியமாக இருந்தால் போதும் என்று நினைத்தால் அதற்கேற்ப எளிமையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதுமானது. சிலர் உடலை மிகவும் கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும் என்று நினைத்தால் அதற்கான உணவு கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை உங்கள் இலக்கிற்கு ஏற்றவாறு நீங்களே நிர்ணயிக்கலாம். உணவுக் கட்டுப்பாடும் உடற்பயிற்சியும் சேரும்போது உடல் எடை குறைவதை நீங்கள் கண்கூடாகப் பார்ப்பீர்கள். அதன்பின்னர் தேவைக்கேற்ப நீங்கள் உணவைக் குறைக்கவோ உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவோ செய்யலாம்.

எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி தேவை?

ஃபோர்டிஸ் மருத்துவமனையின் மருத்துவர் ஜிதா ஜோசப் இதுபற்றி கூறுகையில், "இளைஞர்கள் மற்றும் நடுத்தர வயதினருக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள்(இரண்டரை மணி நேரம்) மிதமான உடற்பயிற்சி தேவை என்று கூறுகிறார். அதாவது வாரத்தில் 5 நாள்கள், அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வோர் ஒருநாளாவது ஓய்வு எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

மிதமான உடற்பயிற்சி என்பது வேகமாக நடப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம், நிலையான வேகத்தில் வீட்டு வேலைகளைச் செய்வதும் அடங்கும். தீவிர உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சியே போதுமானது.

அதேபோல எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஈடுபடுவதற்கு முன், உங்கள் உடலின் தற்போதைய நிலையைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய பிரச்னைகள், மூட்டு வலி போன்ற ஏதேனும் உடல் ஆரோக்கியத்தில் தொந்தரவுகள் இருந்தால் பரிசோதனை செய்துகொண்டு மருத்துவரின் அறிவுரைப்படி உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்களும் உடற்பயிற்சிகளைப் படிப்படியாகச் செய்வது, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகப்படுத்துவது நல்லது. எடுத்தவுடன் தீவிர உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டாம், ஏனெனில் ஆரம்பத்தில் வேகமாகச் செய்யும்போது உடலில் வலி, காயங்கள் ஏற்படும்" என்று அறிவுறுத்துகிறார்.

"உடற்பயிற்சி செய்யும்போது லேசான வலி ஏற்பட்டால் அதனால் பிரச்னையில்லை. அதனால் ஏதேனும் ஓரிடத்தில் தீவிரமாக வலி இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உங்கள் உடலை மிகவும் வருத்தி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று அவசியமில்லை. வேகமான நடைப்பயிற்சி, ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போதுமானது அல்லது வீட்டு வேலைகளைக்கூட சற்று தீவிரமாகச் செய்யலாம். இதனால் உடலுக்கு எந்த விளைவுகளும் ஏற்படாது. யோகாவும் உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க உதவும். வெளியில் செல்ல முடியாதவர்கள் உடற்பயிற்சி நிபுணரின் உதவியுடன் வீட்டிலேய ஆன்லைன் மூலமாக உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம்.

உங்களுடைய இலக்கு என்ன என்பதை நிர்ணயித்துக்கொண்டு உடல் எடையைக் குறைக்க பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். சிலர் எடையை மட்டும் குறைக்க விரும்புகிறார்கள், சிலர் தசை வலிமை பெற விரும்புகிறார்கள். சிலருக்கு மன அழுத்தம் இருக்கிறது. இலக்குக்கு ஏற்பவே பயிற்சிகளும் உணவுக் கட்டுப்பாடும் இருக்கும்" என்றார்.

எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு உடற்பயிற்சிக்கு சரிசமமாக உணவு முறையும் மிக முக்கியமானது. ஆஸ்டர் சிஎம்ஐ மருத்துவமனையின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் எட்வினா ராஜ், நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்து உணவில் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் இருந்தால் அதனால் எந்தப் பயனும் இல்லை. அதனால் இரண்டுமே ஒருசேர இருந்தால் மட்டுமே உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும் என்கிறார்.

"உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் கண்டிப்பாக சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னதாக ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது சிறிதளவு கஞ்சி அல்லது ஓரிரு ரொட்டித் துண்டுகள் சாப்பிட வேண்டும். உடலுக்கு எனர்ஜி தேவை. லேசான உடற்பயிற்சிதான் என்றால் உணவு தேவை இல்லை. அதுவும் உங்கள் உடலைப் பொருத்ததுதான். சிலருக்கு லேசான உடற்பயிற்சி செய்தாலே உடல் கடுமையாக சோர்வடையும். அப்படி இருப்பவர்கள் கண்டிப்பாக ஏதேனும் சாப்பிட்டுவிட்டு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.

அடுத்து உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் அதிக எனர்ஜி தேவைப்படும். அப்போது புரதம் நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும். இது தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். மிகக் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உடலுக்குத் தேவைதான். தயிர், முட்டை, பால், பனீர், பழங்கள், பேரீச்சம்பழம் அல்லது பழங்கள் நிரம்பிய ஸ்மூத்தி ஆகியவை உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகான சிறந்த உணவுகள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சோர்வாக இருந்தால் நன்றாக தண்ணீர் குடியுங்கள், அல்லது நீராகாரங்களை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று விரும்புபவர்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், இனிப்பு உணவுகள், பிரைடு ரைஸ் போன்ற ஃபாஸ்ட் ஃபுட், பீட்சா, பர்கர் போன்ற ஜங்க் ஃபுட் ஆகியவற்றைக் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து உணவுக் கட்டுப்பாடு இருந்து உடலுக்கு ஆரோக்கியமில்லாத இந்த உணவுகளைச் சாப்பிட்டால் முழுவதும் வீண்தான்.

இதர பயன்கள் என்னென்ன?

உடற்பயிற்சியும் உணவுக் கட்டுப்பாடும் உடல் உடல் எடையைக் குறைப்பது மட்டுமின்றி இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது, ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, ரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கிறது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, வலுவான எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை உருவாக்குகிறது, மேலும், மன ரீதியாக மன அழுத்தம், பதற்றம், மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும், இதனால் தூக்கம் மேம்படுகிறது, நினைவாற்றலை அதிகரிக்கிறது, உங்கள் மீதான நம்பிக்கையும் அதிகரிக்கும்" என்று கூறினார்.

உடல் எடையைக் குறைக்க சுறுசுறுப்பாக இருப்பது அவசியம்தான். அதேநேரத்தில் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியினால் சோர்வு, மூட்டு வலி, தசை வலி ஏற்படலாம். இதனாலும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் ஏற்பட்டு தூக்கம் பாதிக்கப்படலாம். அதனால் மிதமான உடற்பயிற்சி, படிப்படியாக உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிப்பது நல்லது என்றும் அறிவுறுத்தினார்.