சமயல்... சமயல்... எளிதில் தயாராகும் ஆரோக்கிய உணவுகள்

செளமியா சுப்ரமணியன்

ஆரோக்கியமான சில உணவுகளை வீட்டில் உள்ள காய்கனிகள், பழங்கள், மளிகைப் பொருள்களில் இருந்தே எளிதில் தயாரிக்கலாம். இதற்கு நேரமும், உடல் உழைப்பும்கூட மீதமாகும். அவ்வாறு சில உணவுகளைப் பார்ப்போம்.

மாம்பழப் புட்டு

புழுங்கல் அரிசியை ஊற வைத்து, அரைத்து மாவாக்கவும். வெல்லத்தில் நீர் சேர்த்துக் காய்ச்சி, வடிகட்டி மாம்பழ விழுதைக் கலக்கவும். பாத்திரத்தில் தண்ணீர் கொதித்ததும் அரைத்த மாவுடன், உப்பு சேர்த்துக் கிளறவும். வெந்தவுடன் மாம்பழக் கலவை, தேங்காய்த் துருவல், நெய் சேர்த்துக் கிளறி கெட்டியானதும், ஏலப் பொடியைச் சேர்த்து இறக்கவும்.

காஞ்சி வடா

ஒரு கிண்ணம் பாசிப் பருப்பை ஊறவைத்து, நீரை வடித்து, 4 சிவப்பு மிளகாய், சிறிது புதினா, தனியா, ஓமம் 1 தேக்கரண்டி, உப்பு சேர்த்து கரகரப்பாக அரைத்து சூடான எண்ணெய்யில் சிறிது சிறிதாகக் கிள்ளிப் போட்டு பொரித்து எடுக்கவும்.

சேமியா இட்லி

கம்பு சேமியாவை உடைத்து வறுக்கவும். உளுந்தை ஊற வைத்து அரைத்து சேமியா மாவுடன் ஊற வைக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி கடுகு, உளுந்தம் பருப்பைத் தாளித்து, கறிவேப்பிலை, இஞ்சி, பச்சை மிளகாய் விழுதுகளைச் சேர்த்து, அதனுடன் காய்கறிகளை போட்டு கிளறவும்.

பின்னர் சேமியாவுடன் கலந்து, தயிர், கொத்துமல்லி தழை தூவி கலந்து ஊற வைத்து பத்து நிமிடம் கழித்து இட்லித் தட்டில் ஊற்றி வேக வைத்து எடுக்கவும்.

கம்பு வடை

கம்பு, கோதுமை மாவுகளுடன் இஞ்சி, பச்சை மிளகாய், தயிர், மஞ்சள் தூள், மிளகாய்த் தூள், பெருங்காயத் தூள், உப்பு ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். இந்தக் கலவையில் தண்ணீர் ஊற்றி நன்றாகப் பிசைந்து, இரண்டு மணி நேரம் ஊறியவுடன், சிறிய உருண்டைகளாக மாவை வடையாகத் தட்டி, சூடான எண்ணெய்யில் பொரித்தெடுக்கவும்.

பீட்ரூட் முறுக்கு

பீட்ரூட்டை வேகவைத்து துண்டு துண்டாக நறுக்கி, மிக்ஸியில் விழுதாக அரைத்து , அதனுடன் மிளகு, ஓமம், அரிசி மாவு, கடலை மாவு சேர்த்து முறுக்கு மாவு பதத்துக்குப் பிசைந்து சூடான எண்ணெய்யில் மாவை அச்சில் போட்டு பிழிந்து எடுக்கவும்.

மாங்காய் வடை

உளுந்தம் பருப்பு, கடலைப்பருப்பு ஆகிய இரண்டையும் ஒரு மணி நேரம் ஊற வைத்து, இஞ்சியைச் சேர்த்து மிக்ஸியில் ரவை பதத்துக்கு அரைக்கவும். இந்த விழுதுடன் துருவிய மாங்காய், பச்சை மிளகாய் , சோம்பு, உப்பு, கறிவேப்பிலை, கொத்துமல்லி சேர்த்து பிசைந்து வாணலியில் எண்ணெய்யை வைத்து வடையை தட்டி பொன்னிறமாக எடுக்கவும்.

கொய்யாய் சட்னி

வாணலியை அடுப்பில் வைத்து சூடானதும், நல்லெண்ணெய் ஊற்றி, வெங்காயம், உளுந்தம் பருப்பு, பூண்டு, கறிவேப்பிலை, கொத்துமல்லி, காய்ந்த மிளகாய் வறுத்து, அவற்றுடன் நறுக்கிய கொய்யாக்காய், புளி, மஞ்சள் தூள், உப்பு சேர்த்து வதக்கி, சூடு ஆறியதும் அரைக்கவும்.

அப்பளத் துவையல்

பொரித்த அப்பளத்தை பொடித்து, துருவிய தேங்காய், கறிவேப்பிலை, புளி, பச்சை மிளகாய், உப்பு சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைத்தால், துவையல் ரெடி.

பீட்ரூட் பால் கூட்டு

வாணலியை அடுப்பில் வைத்து, எண்ணெய் ஊற்றி, கடுகு, உளுந்தம் பருப்பு தாளித்து, அதனுடன் மிளகாய், வெங்காயம், தக்காளி வதக்கி, வேகவைத்த பீட்ரூட்டை பொடிப்பொடியாக நறுக்கிப் போட்டு தேங்காய்ப் பால் ஊற்றி, உப்பு சேர்த்து இறக்கவும்.

மணத்தக்காளி கீரை வடை

மணத்தக்காளி இலையை நன்றாக அலசி, ஊற வைத்து, கடலைப் பருப்பு, துவரம் பருப்பு, மிளகாய் வற்றல், உப்பு, பெருங்காயம் சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைத்து, சூடான எண்ணெய்யில் பொரித்து எடுக்கவும்.

கறிவேப்பிலை உருண்டை

வாணலியை அடுப்பில் வைத்து, கறிவேப்பிலையை நன்றாக வறுத்து, பாதாம், பேரீச்சம் பழம் சேர்த்து, மிக்ஸியில் நைசாக அரைத்து, அதனுடன் தேன், நெய் கலந்து உருண்டைகளாகப் பிடித்துச் சாப்பிடவும்.

மிளகாய் பஜ்ஜி

பஜ்ஜி மிளகாயை வாங்கி, நடுவில் கீறி, அதன் விதைகளை எடுத்துவிட்டு வெங்காயம், ஓமம் வைத்து, அதனை பஜ்ஜி மாவில் துவைத்து, சூடான எண்ணெய்யில் பொரித்தெடுக்கவும்.