ஆரோக்கியச் சமையல்

இரும்புச் சத்தைப் பெறுவோம் ரத்த சோகையைக் குறைப்போம்!

- எஸ்.மல்லிகா பத்ரிநாத்
(சமையல் கலை நிபுணர்)

சிறுவயது முதலே இரும்புச்சத்து மிகுந்த உணவைச் சரிவர உட்கொண்டால் ரத்த சோகை நோய் வராமல் உடலைப் பாதுகாக்க முடியும். இப்பொழுது இளவயது பெண்களில் பலருக்கும் ஹீமோகுளோபின் அளவு முன்பைவிட குறைந்திருக்கின்றது. இதற்கு பல காரணங்கள் இருந்தாலும் உணவுதான் முக்கிய காரணம். இரும்புச் சத்து உள்ள உணவை உட்கொள்ளும்போது அதை உடல் உட்கிரகிக்க வைட்டமின் - "சி' நிறைந்த உணவுப் பொருளையும் அதே உணவில் பெறப்பட வேண்டும். காபி, டீ, கோக் போன்ற பானங்கள் அதிகம் எடுத்துக் கொள்பவருக்கு இரும்புச்சத்து சரிவர உட்கிரகிக்கப்படாமல் போகலாம். இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஒரு சில உணவுக் குறிப்புகளை  தங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதில் மகிழ்ச்சி.

கீரைச் சப்பாத்தி

100 கிராம் அரைக்கீரையில் 38.5 மி.கி.அளவு இரும்புச் சத்து உள்ளது. முளைக்கீரையில் 22.9 மி.கி. அளவு உள்ளது. கோதுமை மாவில் 4.9. மி.கி. இரும்புச் சத்து உள்ளது. 100 கிராம் கோதுமை மாவுடன் 25 கிராம் சோயா மாவும், 25 கிராம் கடலைமாவும் சேர்த்து செய்தால் அதிக இரும்புச்சத்து இந்த ஒன்றிலேயே கிடைக்கும்.

தேவையானவை:

அரைக்கீரை -100.கி.

முளைக்கீரை - 100 கிராம்.

கோதுமை மாவு - 100 கிராம்.

சோயா மாவு - 25 கி.

கடலை மாவு - 25.கி.

உப்பு - தேவைக்கேற்ப

பச்சை மிளகாய் - 3

செய்முறை:  அரைக்கீரை,முளைக்கீரைகளை ஆய்ந்து நன்கு சுத்தம் செய்த பின் மிகப் பொடியாக நறுக்கி அதனோடு 3 பச்சை மிளகாயை விழுதாக்கிச் சேர்க்க வேண்டும். பச்சை மிளகாய் இல்லாவிடில் மிளகாய் வற்றல் சேர்க்கலாம். அதனுடன் கோதுமை மாவு, சோயா மாவு, கடலைமாவும் சேர்த்து தேவையான உப்பு சேர்த்து சப்பாத்திமாவு பதத்திற்கு பிசைந்து  உடனேயே உருட்டி சப்பாத்தி சுட வேண்டும். சிறிது நேரம் கழிந்தால் மாவு தளர்ந்து விடும். இதனுடன் ஏதாவது ஒரு தொக்கு செய்து தொட்டுக் கொள்ள லாம்.

அகத்திக்கீரை பொடி

100 கிராம் அகத்திக்கீரையில் கிட்டத்தட்ட 3.9 மி.கி. அளவு இரும்புச் சத்து உள்ளது. 100 கிராம் எள்ளில் 9.3 மி.கி. உள்ளது. இரண்டையும் சேர்த்துச் செய்யும் இந்தப் பொடியை சாதத்துடன் சேர்த்து உண்ணலாம். பொரியலிலும் தூவி இறக்கலாம். தினமும் சாப்பிடும்போது தேவையான இரும்புச் சத்தைச் சுலபமாகப் பெற இயலும்.

தேவையானவை:

அகத்திக்கீரை - 1 கட்டு

மிளகாய் வற்றல் - 20

உரித்த பூண்டு - 15 பல்

எள் - 25 கிராம்

உப்பு - தேவைக்கேற்ப

புளி - சிறிய எலுமிச்சம் பழம் அளவு

செய்முறை: அகத்திக்கீரையை ஆய்ந்து நன்கு சுத்தம் செய்து நீர் வடித்து ஒரு துணியின் மீது பரப்பி ஈரமில்லாதபடி நிழலில் உலர்த்தி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதோடு 2 கல் உப்பு சேர்த்து கனமான வாணலியில் தணலைக் குறைத்து வைத்து நன்கு வறுக்க வேண்டும். கரகரப்பானப் பின் எடுத்து ஒரு தட்டில் வைக்க வேண்டும். எள்ளைத் தனியே நன்கு வெடிக்கும்வரை வறுக்க வேண்டும்.

1 சொட்டு எண்ணெய் விட்டு மிளகாய் வற்றலைக் வறுக்க வேண்டும். காய்ந்த கீரை அதிகமாக இருந்தால் தனியாகப் பொடி செய்து எடுத்து வைத்துக் கொள்ளலாம். தேவைப்படும்போது இதைப்போல எள் சேர்த்து பொடி செய்யலாம்.

 மிக்ஸியில் மிளகாய், எள் இரண்டையும் விட்டு விட்டு அரைத்துப் பொடியானப் பின் உலர்ந்த கீரைப்பொடி, உப்பு சேர்த்து அரைக்க வேண்டும்.

 கடைசியாகப் பூண்டு, உலர்ந்த புளி சேர்த்து விட்டு விட்டு அரைத்து ஒன்று சேர்ந்ததும் ஒரு தட்டில் பரப்பி நிழலில் சிறிது நேரம் உலர்த்திய பின் பாட்டிலில் போட்டு வைக்க வேண்டும்.

 தினமும் உண்ணலாம். மிக ருசியானது. சத்துக்கள் நிறைந்தது. இரும்புச்சத்து மட்டுமல்ல, சுண்ணாம்புச் சத்தும், வைட்டமின் - "ஏ' சத்தும் நிறைந்தது. பல தாதுக்களும் சிறந்த அளவில் கிடைக்கும்.