யோகாசனம் செய்யத் தொடங்கும் முன் செய்ய வேண்டிய பூர்வாங்க ஆயத்தப் பயிற்சிகள்

யோகாசனப் பயிற்சிகள் உடலை முன்னிட்டவை. சராசரி உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து முற்றிலும் மாறுபட்ட பயிற்சி முறைகள். உடலைப் பல்வேறு திசைகளில் முழுமையாக வளைக்கும் உத்திகள் கொண்டவை. அதனால், எடுத்த உடனே எவருக்குமே இப்பயிற்சிகளுக்கு உடல் இடம் தராது. நடைமுறை வாழ்வியல் மற்றும் உணவு முறைகளால் உடல் தசைநார்கள் இறுக்கமடைந்துபோயிருக்கும். எலும்புகளின் இணைப்புகளில் எண்ணெய்ப் பசை குறைந்துபோய் கடினத்தன்மை ஏற்பட்டிருக்கும்.

அதனால், ஆசனம் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்னதாக சில பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால், உடல் இறுக்கங்களையும் பிடிப்புகளையும் தளர்த்திக்கொள்ள முடியும். இவற்றுக்கு ‘பூர்வாங்கப் பயிற்சிகள்’ (வார்மிங் அப்ஸ்) என்று பெயர்.

‘யோகம் தரும் யோகம்’ என்ற இந்தப் பகுதியில், வாரம் ஒரு ஆசனத்தைப் பயிற்சி பெறப் போகிறோம். அந்த ஆசனத்தை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் இந்த எட்டு பூர்வாங்கப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். ஆசனப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கு முன்னதாக சுமார் பத்து நிமிடங்கள் இப்பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும். அதன்பிறகு ஆசனம் எளிய முறையில் கை கூடிவரும். சிரமப்படாமல் செய்ய முடியும். ஆசனம் செய்வதற்கான உற்சாகத்தையும் நமக்கு அளிக்கும்.

படுத்த நிலை மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையிலான சில பயிற்சிகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

படுத்த நிலை - பயிற்சி 1

</p><ul><li><p align="JUSTIFY">விரிப்பின் மீது அமர்ந்துகொள்ளவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">ஒரு பக்கமாகத் திரும்பிப் படுத்துக்கொண்டு பிறகு மல்லாந்த நிலைக்கு வரவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">இரண்டு கைகளையும் இரண்டு பக்கமாக நீட்டி வைத்துக்கொள்ளவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">பிறகு, இரண்டு கால்களையும் மடக்கி வைத்துக்கொள்ளவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">மடக்கிய கால்களை அப்படியே வலது பக்கமாகத் திருப்பி, விரிப்பில் படியும்படி வைத்துக்கொள்ளவும். வலது காலின் மீது இடது கால் படிந்திருக்க வேண்டும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">முகத்தை இடது பக்கமாகத் திருப்பி வைத்துக்கொள்ளவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">பிறகு கால்களை திரும்பவும் நிமிர்த்தவும். பின்னர், அப்படியே இடது பக்கமாகத் திருப்பி, விரிப்பில் படியுமாறு வைத்துக்கொள்ளவும். இந்த முறை, இடது கால் மீது வலது கால் படிந்திருக்க வேண்டும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">முகத்தை வலது பக்கமாகத் திருப்பி வைத்துக்கொள்ளவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">மீண்டும் கால்களை நிமிர்த்தி, மறுபக்கமாக வைக்கவும். முகத்தை எதிர்பக்கமாகத் திருப்பிக்கொள்ளவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">இப்படியாக, மாற்றி மாற்றி சுமார் பத்து முறை செய்யவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">பிறகு மல்லாந்த நிலைக்கு வந்து, கால்கள் இரண்டையும் தளர்த்தியவாறு நீட்டி வைத்து இளைப்பாறவும்.</p></li></ul><p align="JUSTIFY">*</p><p align="JUSTIFY"><strong>பயிற்சி 2</strong></p><p align="JUSTIFY"> </p><p align="center"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/HeSuu2_8-1U" style="width: 468px; height: 263px" /></p><p align="JUSTIFY"> </p><ul><li><p align="JUSTIFY">மல்லாந்த நிலையில் படுத்துக்கொண்டு, வலது காலை மேல் நோக்கி உயர்த்தி நீட்டவும். முழங்காலில் வளைவு இல்லாதபடி நீட்ட முயற்சிக்கவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">அப்படியே வலது காலை இடது பக்கமாக இறக்கிக்கொண்டே வந்து, விரிப்பின் மீது வைக்கவும். அந்த நிலையில் முகத்தை இடது பக்கமாகத் திருப்பி, முகத்துக்கு நேராக வலது கால் வருகிறதா என்று கவனிக்கவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">அதே நிலையில் சுமார் ஐந்து சுவாசங்கள் எடுக்கவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">பிறகு காலை மேல் நோக்கி உயர்த்திக்கொண்டுபோய் நிறுத்தி நீட்டியபடி, மெதுவாகக் கீழே வைத்துவிடவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">அடுத்தபடியாக, இடது காலை மேலே உயர்த்திக்கொண்டே வந்து, வலது பக்கமாகச் சாய்த்து, முகத்துக்கு நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">அதே நிலையில் ஐந்து சுவாசங்கள் எடுக்கவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">பிறகு காலை மேலே எடுத்து நீட்டியபடி கீழே வைத்துவிடவேண்டும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">இப்படியாக இரண்டு கால்களையும் தலா ஐந்து முறை மாற்றி மாற்றிச் செய்யவும்.</p></li></ul><p align="JUSTIFY">*</p><p align="JUSTIFY"><strong>பயிற்சி 3</strong></p><p align="JUSTIFY"><strong> </strong></p><p align="center"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/zpwDQfki4ZA" style="width: 478px; height: 269px" /></p><p align="JUSTIFY"> </p><ul><li><p align="JUSTIFY">மல்லாந்து படுத்த நிலையில் இரண்டு கால்களையும் மேல் நோக்கி உயர்த்தி வைத்துக்கொள்ளவும். முழங்கால்களை வளையாமல் நீட்டி வைக்கவும். பிறகு, கால்களால் சைக்கிள் பெடலை மிதிப்பதுபோல மேல் நோக்கிய நிலையில் சுழற்றவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">முன் பக்கமாகப் பத்து தடவை சுற்றவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">பிறகு, பின் பக்கமாக மாற்றி பத்து தடவை சுற்றவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">பிறகு கால்களை தளர்த்தியவாறு மெதுவாகக் கீழே வைத்து இளைப்பாறவும்.<br /> </p></li></ul><p align="JUSTIFY"><strong>உட்கார்ந்த நிலை – பயிற்சி 1</strong></p><p align="center"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/K8pRAwbQ6lM" style="width: 526px; height: 320px" /></p><ul><li><p align="JUSTIFY">விரிப்பின் மீது நேராக உட்கார்ந்துகொள்ளவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">இரண்டு கால்களையும் அகலமாக விரித்தபடி வைத்துக்கொள்ளவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">வலது காலை மடக்கி, குதிகாலை தொடைகளின் சந்திப்பில் பொருந்தி வைக்கவும். பிறகு, இரண்டு கைகளின் விரல்களால் காலை பின்னிவாறு பிடித்துக்கொண்டு, முகத்துக்கு நேராகத் தூக்கி நீட்டிப் பிடிக்கவும். பிறகு மடக்கி, ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து கீழே வைக்கவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">இப்படியாக, சுமார் பத்து தடவை காலை மேலும் கீழுமாகத் தூக்கி வைக்கவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">பிறகு வலது காலை நீட்டி வைத்து, இடது காலை மடக்கவும். முன்போலவே மேலும் கீழுமாகப் பத்து தடவை தூக்கி வைக்கவும்.</p></li></ul><p align="JUSTIFY"> </p><p align="JUSTIFY"><strong>பயிற்சி 2</strong></p><p align="center"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/whG8j6Q465I" style="width: 516px; height: 314px" /></p><p align="JUSTIFY"><strong> </strong></p><ul><li><p align="JUSTIFY">இடது காலை நீட்டிவைத்து அமரவும். வலது காலை இடது தொடையின் மீது மடக்கி வைத்துக்கொள்ளவும். வலது கையை, வலது முழங்காலின் மீது வைத்து, கீழ்முகமாக அழுத்தி அழுத்திவிடவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">சுமார் பத்து தடவை இப்படி அழுத்தவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">பின்னர் வலது காலை நீட்டவும். இடது காலை மடக்கி வலது தொடையின் மீது வைத்து இடது முழங்காலை இடது கையால் பத்துத் தடவை அழுத்தி விடவும்.</p></li></ul><p align="JUSTIFY"> </p><p align="JUSTIFY"><strong>பயிற்சி 3</strong></p><p align="center"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/LDglf1FmQ9Q" style="width: 506px; height: 308px" /></p><p align="JUSTIFY"><strong> </strong></p><ul><li><p align="JUSTIFY">இடது காலை நீட்டி அமரவும். வலது காலை இடது தொடையின் மீது மடக்கி வைத்துக்கொள்ளவும். இடது கையால், வலது கால் பாதத்தைப் பிடித்துக்கொண்டு, உள்முகமாகத் தள்ளியவாறு, வலது இடமாகப் பத்துத் தடவை சுழற்றவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">பிறகு, இடவலமாகப் பத்து தடவை சுழற்றவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">பிறகு கால்களை மாற்றிக்கொள்ளவும். இடது காலின் பாதத்தை வலது கையால் பிடித்துக்கொண்டு பத்து தடவை சுழற்றவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">முன்போலவே வலது இடம், இடவலம் என்று மாற்றி மாற்றிச் சுழற்றவும்.</p></li></ul><p align="JUSTIFY"> </p><p align="JUSTIFY"><strong>பயிற்சி 4 <br /></strong><br /><img alt="train 4.JPG" id="_2923a289-0c99-4999-b526-1580ee4589f0" src="http://images.dinamani.com/uploads/user/imagelibrary/2015/9/9/11/original/train 4.JPG" width="120" /> </p><ul><li><p align="JUSTIFY">நிமிர்ந்து அமரவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">கால்களை மடக்கி இடது வலது உள்ளங்கால்கள் ஒன்றோடு ஒன்று பொருந்தியிருக்குமாறு வைத்துக்கொள்ளவும். இரண்டு கைகளாலும் கால்களைக் கோர்த்துப் பிடித்துக்கொள்ளவும். நிமிர்ந்து அமர்ந்துகொள்ளவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">பிறகு இரண்டு கால்களையும் வண்ணத்துப் பூச்சி தனது இறக்கையை விரித்து மூடுவதுபோல் மெதுவாக சேர்த்துச் சேர்த்து விலக்கவும். கால்கள் தரையில் படுமாறு விரித்தால் நல்லது.</p></li><li><p align="JUSTIFY">சுமார் பத்து தடவை இவ்வாறு மடக்கி விரிக்கவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">இதற்குப் பிறகு ஆசனங்கள் செய்யும்போது மிகவும் இலகுவாக இருப்பதை உணர முடியும்.</p></li></ul><p align="JUSTIFY">*</p><p align="JUSTIFY"><strong>பயிற்சி 5</strong></p><p align="JUSTIFY"><strong><img alt="train 5.JPG" id="_2a2cec95-0cc4-41b7-8bf8-bfb533bcac6d" src="http://images.dinamani.com/uploads/user/imagelibrary/2015/9/9/11/original/train 5.JPG" width="120" /> </strong></p><ul><li><p align="JUSTIFY">கால்களைச் சம்மணமிட்டு நிமிர்ந்து அமர்ந்துகொள்ளவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">கைகள் இரண்டையும் இரண்டு பக்கமாக விரித்து நீட்டி, அப்படியே மேல்நோக்கி மடக்கவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">விரல்கள் புஜங்களின் மீது படிந்திருக்கட்டும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">இரண்டு கைகளையும் அப்படியே மேல் நோக்கி உயர்த்தி, காதுகளை ஒட்டியவாறு முன்பக்கமாகக் கொண்டுவந்து கீழ்ப்பக்கமாக இறக்கி, உடம்போடு ஒட்டியவாறு பின்பக்கமாகக் கொண்டுசென்று, மேல்பக்கமாகக் காதுகள்வரை கொண்டுவரவும். அப்படியே தொடர்ந்து முன்பக்கமாகச் சுழற்சியாக ஐந்து சுற்றுக்கள் சுழற்றவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">பின்னர் கைகளை மேலே உயர்த்தி பின்பக்கமாக மாற்றி ஐந்து சுற்றுகள் சுழற்றவும்.</p></li><li><p align="JUSTIFY">இப்படியாக, மாற்றி மாற்றிச் சிலமுறை சுழற்றலாம்.</p></li></ul><p align="JUSTIFY">(மாடல்கள் - ஷண்மதி (விடியோ), சந்தோஷ் / சுகன்யா, மஞ்சுஸ்ரீ)</p><p align="JUSTIFY">அடுத்த வாரம் முதல், வாரம் (வியாழக்கிழமைதோறும்) ஒரு ஆசனத்துடன் தொடரலாம்.</p>