7. உறக்கம் என்பதும் உடல்நலப் பயிற்சியே..

நூற்றுக்கு நூறு எனும் இந்தத் தொடரை வாசிக்கும் மாணவர்கள், ஆசிரியர்கள், பெற்றோர்கள் எல்லோருக்கும் ஒரு பணிவான வேண்டுகோள். இந்த அத்தியாயம் மிகவும் அவசியமானதொரு அத்தியாயம்.

மாணவர்களின் நலனில் கவனம் செலுத்தும்போது அவர்களின் கல்வி அறிவு, பாடத்திட்டம், போதனை முறைகள், செயல்முறைப் பயிற்சிகள், தேர்வுகள் இவையெல்லாம் எவ்வளவு முக்கியமோ அதனைக் காட்டிலும் மிக முக்கியம் மாணவர்களின் மனநலன்.

மனநலத்தை இழந்து கிடைக்கும் கல்வி அறிவினால் யாதொரு பயனும் இல்லை. மாணவர்களின் மனநலனைப் பாதிக்கும் காரணிகளில் மிக முதன்மையானது தூக்கம் தொடர்பான குறைபாடுகள்.

• போதுமான நேரம் தூங்காமை
• ஆழ்ந்த உறக்கம் இல்லாமை
• சரியான நேரத்தில் தூங்காமை

இவை இன்று பொதுவில் காணப்படுகின்றன. தங்களின் பாடச் சுமை அதிகம் இருப்பதாலும், தேர்வுகளுக்குத் தங்களைத் தயார் செய்ய பகல் நேரம் மட்டும் போதவில்லை; ஆகவே இரவு, பின்னிரவு நேரங்களிலும் படிப்பில் கவனம் செலுத்துகிறோம் என்று மாணவர்கள் சொல்வது இப்போது வழக்கமாகிவிட்டது.

ஆனால் இப்படி தூக்கத்தைத் தொலைத்து, தூக்கத்தைத் துறந்து, தூக்கத்தை குறைத்து பெறுவது மதிப்பெண்களாக இருக்குமே அல்லாது, அது சரியான முறையான கல்வியாகவோ அல்லது அறிவாகவோ இருக்க இயலாது. மாறாக, தூக்கக் குறைபாட்டினால் மனநலன் பாதிக்கப்படும். தொடர்ந்து தூக்கக் குறைபாடு இருப்பின், அது தீவிர உடல் மற்றும் மனநலக் கேட்டினை வலியக் கொண்டு சேர்க்கும்.

செய்தக்க அல்ல செயக்கெடும் செய்தக்க

செய்யாமை யானும் கெடும். (குறள் 466, தெரிந்து செயல்வகை)

என்ற இந்தக் குறளுக்கு சரியான உதாரணம், மாணவர்கள் தூங்க வேண்டிய நேரத்தில் சரியாகத் தூங்காமல் இருப்பதைச் சொல்லலாம்.

செய்தக்க அல்ல செயக் கெடும்.. அதாவது, செய்யக் கூடாததை செய்தால் காரியம் கெட்டுப் போய்விடும். தூங்க வேண்டிய நேரத்தில் தூங்காமல் படித்தால் படிப்பு வராது; மாறாக, படிப்பு கெட்டுப் போய்விடும்.

செய்தக்க செய்யாமையானும் கெடும்.. அதாவது, செய்ய வேண்டியதை செய்யாமல் விட்டாலும் காரியம் கெட்டுப் போய்விடும். படித்துவிட்டு, சரியாகத் தூங்காமல் மேலும் மேலும் படித்தால், படித்தது கெட்டுப் போய்விடும்.

தூக்கம் என்பதை நாம் பெரும்பாலும் தேவையான ஓய்வு என்பதாக மட்டுமே புரிந்துகொண்டிருக்கிறோம். அதனால்தான் ஒரு நாள் தூங்கவில்லை என்றால் பரவாயில்லை எனும் தவறான எண்ணத்தை வளர்த்துக்கொள்கிறோம்.

உடலியல் ரீதியாக உடல் தனக்குத் தேவையான ஓய்வினைப் பெறவும்; அந்த ஓய்வு நேரத்தின்போது பல தயாரிப்புப் பணிகளில் நம் மூளை ஈடுபடவுமே, இயற்கையாக நமக்கு அளிக்கப்பட்ட வரம்தான் தூக்கம் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

நமது மனித உடலில் இருக்கும் செயல்பாடுகளில், ரத்த ஓட்டம் தொடர்பான, செரிமானம் தொடர்பான, சுரப்பிகள் தொடர்பான, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி தொடர்பான, தசைகளின் இயக்கங்கள் தொடர்பான, நரம்பு மண்டலம் தொடர்பான, சுவாசம் தொடர்பான, எலும்பு அமைப்புகள் தொடர்பான பலவிதமான அங்கங்களின் கூட்டான செயல்பாடுதான் நம் இயக்கத்துக்கும், வாழ்வுக்கும் காரணம்.

இப்படியான ஒவ்வொரு அமைப்பின் இயக்கம், செயல்பாட்டுக்குத் தேவையான சக்தியினை வேதிப் பொருள்களாக நம் உடல் தானே உள்ளே உற்பத்தி செய்துகொள்கிறது. இதற்குத் தேவையான மூலப் பொருட்களை நாம் நம் உணவின் வழியாகப் பெற்றுக்கொள்கிறோம் என்றாலும், இந்தத் தயாரிப்பில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கும் நம் மூளை இதனை எப்படி தயாரிக்கிறது, எப்போது தயாரிக்கிறது என்பதை மிகக் கவனமாக நாம் அறிந்திருக்க வேண்டும்.

தூக்கத்தின் போதுதான் நம் உடலில் Adenosine triphosphate எனும் வேதிப் பொருள் சுரக்கிறது. இந்த வேதிப் பொருள்தான் நமது பலவிதமான இயக்கங்களுக்குத் தேவையான சக்தியினை நமது உடலில் இருக்கும் ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் வழங்குகிறது.

தூக்கம் என்பது நம் உடலில் சுரக்கும் மெலடோனின் எனும் ரசாயனத்தால் தூண்டப்படும் ஒரு நிலை. அதாவது, கண்ணில் இருக்கும் சில குறிப்பிட்ட செல்கள், சூரியனின் அஸ்தமனத்தை நம் மூளைக்கு சிக்னலாக அனுப்ப, அவை சர்காடியன் ரிதம் எனும் முறைக்கு ஏற்ப மூளைக்கு உணர்த்த, மூளை தன்னிச்சையாக மெலடோனின் எனும் வேதிப் பொருளை சுரந்து அதன்மூலம் தூக்கத்தை வரவழைக்கிறது.

தூங்கத் தொடங்கிய பின்பு, நம் உடலில் உள்பாகங்களின் இயக்கம் தவிர, அதாவது இதயம், நுரையீரல், ஜீரண அமைப்புகள் தவிர, நமது தசை அமைப்பு ஓய்வு கொள்கிறது.

இந்த நேரத்தில்தான் Adenosine triphosphate எனும் வேதிப் பொருள் சுரக்கிறது. இப்படி இயற்கையாக வரும் தூக்கத்தை நாம் துறந்து மூளைக்கு வேலை கொடுப்பதாக நினைத்துக்கொண்டு, படிப்பது எழுதிப் பார்ப்பது, தேர்வுக்குத் தயார் செய்வது என வேலை வாங்கினால், அந்த ரசாயனம் சுரப்பதில் சிக்கல் உருவாகிறது. இதனால், செல்களுக்குத் தேவையான சக்தி முறையாகக் கிடைப்பதில்லை.

இதனால் எதிர்மறை எண்ணங்கள், நமது எண்ணங்களில் ஒருவிதமான சோகம், அலைபாயும் எண்ணங்கள், எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு, கோர்வையாகச் சிந்திக்க  இயலாமை எனும் அபாயங்கள் உருவாகும்.

நாம் வாசித்த, நினைவில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் என முயன்று கற்றுக்கொண்ட தகவல்கள் எல்லாம் மூளைக்குள் சரியாகப் பதிவாகாமல் குழப்பம் வரும். முறையாகப் பயிற்சி செய்து கற்றுக்கொண்டவையும் மூளைக்குள் சிதைந்துபோகும் வாய்ப்பும் உண்டு.

விளையாட்டுப் போட்டிகள், பாடங்கள், தேர்வுகள் என தங்கள் பிள்ளைகளின் வாழ்க்கையில் முன்னேற்றம் காணத் துடிக்கும் பெற்றோர்களும் ஆசிரியர்களும், நல்ல உணவு, நல்ல பழக்க வழங்கங்கள், நல்ல உடல் ஆரோக்கியம் என அக்கறை காட்டுவதைப்போல, நல்ல முறையான தூக்கம் என்பதிலும் அக்கறை காட்ட வேண்டும்.

தூங்க வேண்டிய நேரத்தில் மாணவர்கள் தூங்கினால் அதில் தவறு ஏதும் இல்லை எனும் மனநிலையை உருவாக்க வேண்டியது பெற்றோர்கள், ஆசிரியர்களின் முதன்மையான கடமை.

தூங்குவது என்பது படிப்பதற்கு எதிரான செயல், கல்வி கற்பதற்கு இடையூறான செயல் எனும் தவறான எண்ணங்களை மாணவர்களிடம் உருவாக்கக் கூடாது.

இரவு வெகு நேரம் கண்விழித்து, தூக்கம் துறந்து, படிப்பது என்பது பாடங்களை நினைவில் வைத்துக்கொள்ள ஒருபோதும் உதவாது என்பதை ஆசிரியர்களும் பெற்றோர்களும் புரிந்துகொள்வது மிக மிக மிக அவசியம்.

முறையான பயிற்சி, தேர்வுக்குத் தயாராகும் படிப்புக்குப் பின்பு இரவு நல்ல தூக்கம் கொள்வதுதான், படித்ததை நினைவில் வைத்துக்கொள்ள உதவும் என்பதே உண்மை.

நாம் முந்தைய அத்தியாயங்களில் கவனித்த Consolidation என்பது நல்ல தூக்கத்தினால் மட்டுமே சாத்தியமாகும். முறையான சரியான அளவுக்குத் தூங்கவில்லை எனில் இது சாத்தியமில்லாது போகும்.

தேர்வு இருக்கும்போது, வகுப்பில் நாளை ஆசிரியர் இதில் கேள்வி கேட்பார் எனும்போது, முதல் நாள் இரவு தூக்கம் வராமல் படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு படுக்கும் மாணவர்களுக்கு, தூக்க வித்தை அவசியம் தெரிந்திருக்க வேண்டும்.

தேர்வுக்காகப் படிப்பது, தினசரி பாடங்களைப் படிப்பது இவற்றை தினசரி இரவு இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிந்துக்கொள்ளுங்கள்.

• முதல் பகுதி - இரவு உணவுக்கு முன்பு
• இரண்டாம் பகுதி - இரவு உணவுக்குப் பின்பு

முதல் பகுதியை நீண்டதாகவும், இரண்டாம் பகுதியை சுருக்கமாகவும் இருக்குமாறு திட்டமிடவும்.

அதாவது, குறிப்புகள் எடுத்தல், மறுவாசிப்பு செய்தல், மனப்பாடம் செய்தல், எழுதிப் பார்த்தல் எனும் தீவிரப் பயிற்சிகளை இரவு உணவுக்கு முன்பும்..

இன்று என்ன வாசித்தோம், எதைக் குறித்துப் படித்தோம், நாளை என்ன வாசிக்க வேண்டும் எனும் திட்டமிடல் அளவில் இருக்கும் பயிற்சிகளை இரவு உணவுக்குப் பின்பும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

எக்காரணம் கொண்டும், இரவு உணவுக்குப் பின்பு நீண்ட தயாரிப்பில் ஈடுபட வேண்டாம். அதிகபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இரவு உணவுக்குப் பிந்தைய தயாரிப்புகளைத் திட்டமிட்டுக்கொள்வது நல்லது.

இரவு உணவுக்குப் பிறகு, படிப்பில் 30 நிமிடங்கள் கவனம் செலுத்திய பின்பு மன அமைதியுடன் உறங்கச் செல்லவும்.

படுக்கை அறையும், படுக்கையும் உங்களுக்குப் பிடித்ததுபோல் இருக்கும்படி அமைத்துக்கொள்வது அவசியம்.

உறங்கலாம் எனும் எண்ணத்தை வலுவாக்கிக்கொண்டு உறங்கப்போகவும்.

தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கத் தொடங்குவதையும், எட்டு மணி நேரத் தூக்கம் அவசியம் என்பதையும் சரியாகத் திட்டமிடவும்.

உங்கள் உறக்க நேரத்தில் ஒழுங்கையும் கட்டுப்பாட்டையும் கொண்டுவருவது, உங்கள் கடமையும் பொறுப்பும் என்பதை மனதில் வைக்கவும்.

தூக்கத்தை விரட்ட வேண்டும் என நினைத்து, தொடர்ந்து காபி, தேநீர் அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் காபி / தேநீர் அருந்தும் நேரத்துக்கும், இரவு தூங்கத் தொடங்கும் நேரத்துக்கும் குறைந்த அளவு நான்கு மணி நேரம் இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.

உறக்கம் என்பதும் உடல்நலப் பயிற்சியே. அதுவும் அவசியமான மனநலப் பயிற்சியே என்பதை நீங்கள் உங்கள் ஆழ்மனதுக்கு சொல்லிக்கொண்டு தூங்கப் போகவும். உறங்குவதால் வாசித்த எதுவும் மறந்துவிடாது என்பதுதான் உண்மை. மாறாக, நல்ல உறக்கம் நல்ல நினைவாற்றலுக்குத் துணை புரியும் என்பதும் உண்மை. இந்த இரண்டு உண்மைகளையும் சொல்லிவிட்டுத் தூங்குங்கள்.

படுக்கையில் படுத்த பின்பு, பாடம் குறித்து நினைவு வந்தால் அதை வளரவிடாமல் உடனே தவிர்க்கவும் / தடுக்கவும். நாம் நன்றாகப் படித்திருக்கிறோம். மீண்டும் காலையில் படிக்கப் போகிறோம். ஆகவே பயமில்லை, கவலையில்லை என்பதை உங்களுக்குள் சொல்லிக்கொள்ளுங்கள்.

குறைந்த அளவு வெளிச்சம் கொண்ட படுக்கை அறை, சுத்தமான படுக்கை, சுத்தமான அறை இவை முக்கியம்.

உங்கள் பாடங்களைச் சரிவரத் திட்டமிட்டு, தினசரி தேவையான அளவு வாசித்து, பயிற்சி செய்து, பாடங்களை எழுதிப் பார்த்து, அன்றைய நாளுக்குப் போதுமான அளவு படித்திருக்கிறோம், படிப்பு என்பது நீண்ட பயணம், அதில் நாம் ஒழுங்காகாப் பயணிக்கிறோம் எனும் நிறைவான எண்ணம் மிக மிக முக்கியம்.

இவை இருந்தால், நூற்றுக்கு நூறு நிச்சயம்.

வகுப்பில், வீட்டில் பாடங்களைக் கற்பதில் இருக்கும் தொடக்க நிலை மந்திரங்கள் வித்தைகளைக் கவனித்தோம்.

அடுத்து, பாடங்களை சிரமம் இல்லாமல் கற்பது எப்படி எனும் முக்கியமான அம்சத்தை வரும் வாரங்களில் பார்ப்போம்.

(தொடரும்)